Możesz pozostać zdrowy, atrakcyjny i młody. Aby to zrobić, czasami wystarczy tylko dostosować codzienną dietę. Właściwe odżywianie pozwoli nie tylko uporządkować sylwetkę. Właściwe i ostrożne podejście do własnego zdrowia poprzez racjonalne planowanie menu pomoże pozbyć się problemów ze skórą, paznokciami, włosami, a ostatecznie z poczuciem własnej wartości.
Podstawowe zasady prawidłowego żywienia w odchudzaniu
Przez prawidłowe odżywianie rozumie się przestrzeganie racjonalnego jadłospisu. Każdego dnia organizm musi otrzymywać wymaganą ilość minerałów, białek, witamin, tłuszczów, węglowodanów złożonych. Niestety odrzucenie śniadania i zbyt późnego obiadu, przekąski typu fast food neutralizują zalety nawet najcenniejszych produktów. Aby temu zapobiec, powinieneś przestrzegać zasad racjonalnego żywienia.
Menu na tydzień: prawidłowe odżywianie dla kobiet
Zaleca się picie co najmniej 1, 5 litra czystej wody dziennie. Teraz jest to bardzo proste. Możesz zainstalować wysokiej jakości filtr w domu, możesz zamówić wodę w dużych butelkach.
Na co dzień najlepiej zacząć od szklanki czystej wody, która znormalizuje mechanizm przemiany materii i uruchomi pracę nie tylko przewodu pokarmowego, ale całego organizmu.
Bardzo przydatne jest spożywanie płatków śniadaniowych, obiad powinien być jak najbardziej satysfakcjonujący i urozmaicony. Kolacja powinna być jak najlżejsza.
Ważny! Ostatni posiłek należy przenieść na 1, 5-2 godziny przed snem. Pozwoli Ci to spotkać następnego dnia pogodny, świeży i wypoczęty.
Należy sporządzić zbilansowane menu. Nie zaleca się jednak stawiania ścisłych ograniczeń, chociaż nie należy też gorliwie używać słodyczy. W odpowiedniej diecie powinno być wystarczająco dużo białek, tłuszczów i węglowodanów. Pamiętaj, aby jeść owoce i warzywa.
Ponadto musisz sprawić, by przekąski były zdrowe. Najlepszymi analogami słodyczy i fast foodów będą:
- owoce kandyzowane;
- miód;
- orzechy;
- suszone owoce.
Bez względu na porę dnia wędliny, smażone i tłuste przysmaki należy wyrzucić. Duszone, pieczone i gotowane dania bardziej przydadzą się dla sylwetki i zdrowia.
Kolejną ważną zasadą prawidłowego żywienia jest przestrzeganie codziennej rutyny. Przerwa między posiłkami nie powinna przekraczać 4, 5 godziny. W przeciwnym razie unikanie przejadania się jest prawie niemożliwe. Czołowi dietetycy zalecają jedzenie w tym samym czasie. Dzięki temu żołądek przyzwyczai się do jedzenia w określonym czasie, co z kolei znacznie poprawi metabolizm.
Jeśli będziesz przestrzegać tych zasad przez co najmniej tydzień, możesz poczuć, że Twoje zdrowie poprawia się z każdym dniem.
Prawidłowe odżywianie: menu na każdy dzień
Samodzielne ułożenie diety na każdy dzień tygodnia może wydawać się trudne. Jako przykład możesz użyć poniższej opcji. Alternatywną opcją byłoby menu zdjęć.
Poniedziałek
Pierwsze śniadanie | płatki owsiane z jagodami lub owocami (50 gram) | 63 kcal, 1, 5 g białka, 1, 5 g tłuszczu, 12 g węglowodanów |
kubek kawy | 20 kcal | |
Obiad | 1 małe jabłko | 52 kcal, 0, 3 g białka, 0, 2 g tłuszczu, 14 g węglowodanów |
Obiad | gotowana ryba (100 gramów) | 59 kcal, 4 g białka, 2 g tłuszczu, 5 g węglowodanów |
gotowany ryż (100 gramów) | 165 kcal, 3, 5 g białka, 2 g tłuszczu, 36 g węglowodanów | |
popołudniowa herbata | gotowana pierś z kurczaka z warzywami na parze (100 gram) | 197 kcal, 15 g białka, 15 g tłuszczu, 0 g węglowodanów |
Obiad | chudy ser | 360 kcal, 52 g białka, 12 g tłuszczu, 7 g węglowodanów |
wtorek
Pierwsze śniadanie | płatki owsiane z jagodami lub owocami (50 gram) | 63 kcal, 1, 5 g białka, 1, 5 g tłuszczu, 12 g węglowodanów |
niesłodzona herbata | 20 kcal | |
Obiad | twarożek 9% tłuszczu (70 gram) | 360 kcal, 52 g białka, 12 g tłuszczu, 7 g węglowodanów |
łyżeczka miodu | 95 kcal, 25 g węglowodanów | |
Obiad | bulion z kurczaka (200 gramów) | 120 kcal, 6 g białka, 4 g tłuszczu, 16 g węglowodanów |
sałatka z pomidorów, kapusty pekińskiej, marchwi i ogórków, doprawiona sokiem z cytryny (100-150 gram) | w 100 g: 48 kcal, 1 g białka, 3 g tłuszczu, 24 g węglowodanów | |
popołudniowa herbata | herbata miętowa | 20 kcal |
1 kiwi | 61 kcal, 1, 1 g białka, 0, 5 g tłuszczu, 15 g węglowodanów | |
Obiad | 2 pomidory | 50 kcal, 2 g białka, 8 g węglowodanów |
gotowany filet z kurczaka (200 gramów) | 384 kcal, 30 g białka, 30 g tłuszczu, 0 g węglowodanów |
Środa
Pierwsze śniadanie | płatki owsiane z jagodami lub owocami (50 gram) | 63 kcal, 1, 5 g białka, 1, 5 g tłuszczu, 12 g węglowodanów |
filiżanka słabej kawy | 20 kcal | |
Obiad | 2 małe pomarańcze | 80 kcal, 2 g białka, 16 g węglowodanów |
Obiad | zapiekanka z twarogiem (100 gramów) | 243 kcal, 11 g białka, 13 g tłuszczu, 21 g węglowodanów |
popołudniowa herbata | duszone warzywa z piersią kurczaka (100 gram) | 197 kcal, 15 g białka, 15 g tłuszczu, 0 g węglowodanów |
Obiad | twarożek o minimalnej zawartości tłuszczu (200 gramów) | 360 kcal, 52 g białka, 12 g tłuszczu, 7 g węglowodanów |
Czwartek
Pierwsze śniadanie | Herkules w mleku 2, 5% tłuszczu (50 g) z malinami lub truskawkami (100 g) | 127 kcal, 3 g białka, 3 g tłuszczu, 24 g węglowodanów |
Obiad | lekki jogurt naturalny bez aromatów i dodatków (100 gram) | 59 kcal, 10 g białka, 0, 4 g tłuszczu, 3, 6 g węglowodanów |
mała łyżka miodu | 95 kcal, 25 g węglowodanów | |
filiżanka niesłodzonej organicznej kawy | 20 kcal | |
Obiad | zupa ziemniaczana ze śledziem (250 gram) | 89 kcal, 5 g białka, 3 g tłuszczu, 11 g węglowodanów |
popołudniowa herbata | sałatka ogórkowo-pomidorowa z 15% tłustym dressingiem z kwaśnej śmietany (200 gram) | 60 kcal, 4 g tłuszczu, 7 g węglowodanów |
Obiad | 2 ogórki | 16 kcal, 0, 7 g białka, 0, 1 g tłuszczu, 3, 6 g węglowodanów |
pierś z kurczaka (200 gramów) | 197 kcal, 15 g białka, 15 g tłuszczu, 0 g węglowodanów |
piątek
Pierwsze śniadanie | 1 ogórek | 16 kcal, 0, 7 g białka, 0, 1 g tłuszczu, 3, 6 g węglowodanów |
tłuczone ziemniaki (200 gramów) | 88 kcal, 28 g tłuszczu, 1, 7 g białka, 15 g węglowodanów | |
1 jajko na twardo | 160 kcal, 12, 9 g białka, 11, 6 g tłuszczu, 0, 8 g węglowodanów | |
Obiad | 2 kiwi | 122 kcal, 2, 2 g białka, 1 g tłuszczu, 30 g węglowodanów |
niesłodzona zielona herbata | 20 kcal | |
Obiad | zupa ryżowo-grzybowa (250 gram) w połączeniu z dowolnym twardym serem (30 gram) | 89 kcal, 5 g białka, 3 g tłuszczu, 11 g węglowodanów |
popołudniowa herbata | zapiekanka z twarożkiem z rodzynkami (250 gram) | 243 kcal, 11 g białka, 13 g tłuszczu, 21 g węglowodanów |
Obiad | wodorosty (100 gramów) | 5, 5 kcal, 0, 9 g białka, 0, 2 g tłuszczu, 3 g węglowodanów |
mintaj pieczony w piekarniku lub na grillu (200 gram) | 72 kcal, 1 g tłuszczu, 16, 8 g białka, 0, 65 g węglowodanów |
sobota
Pierwsze śniadanie | omlet z trzech jajek | 154 kcal, 12 g tłuszczu, 11 g białka, 0, 6 g węglowodanów |
filiżanka kawy bez słodzików | 20 kcal | |
Obiad | kilka małych owoców, np. jabłko | 52 kcal, 0, 3 g białka, 0, 2 g tłuszczu, 14 g węglowodanów |
butelka beztłuszczowego kefiru (250 ml) | 59 kcal, 10 g białka, 0, 4 g tłuszczu, 3, 6 g węglowodanów | |
Obiad | gotowana ryba odmian o niskiej zawartości tłuszczu (100 gramów) | 72 kcal, 1 g tłuszczu, 16, 8 g białka, 0, 65 g węglowodanów |
gotowany ryż (100 gramów) | 165 kcal, 3, 5 g białka, 2 g tłuszczu, 36 g węglowodanów | |
popołudniowa herbata | sałatka z krewetek, ziół i świeżych warzyw (200 gram) | 48 kcal, 1 g białka, 3 g tłuszczu, 24 g węglowodanów |
Obiad | twarożek beztłuszczowy (250 gramów) | 360 kcal, 52 g białka, 12 g tłuszczu, 7 g węglowodanów |
niedziela
Pierwsze śniadanie | płatki owsiane na wodzie (150 gramów) | 127 kcal, 3 g białka, 3 g tłuszczu, 24 g węglowodanów |
niesłodzona herbata ziołowa | 20 kcal | |
Obiad | 1 banan | 90 kcal, 1, 5 g białka, 21 g węglowodanów |
1 pomarańcza | 40 kcal, 1 g białka, 8 g węglowodanów | |
Obiad | gotowany kurczak lub inny filet z drobiu (100 gram) | 197 kcal, 15 g białka, 15 g tłuszczu, 0 g węglowodanów |
zapiekanka warzywna (250 gramów) | 107 kcal, 5 g białka, 8 g tłuszczu, 5 g węglowodanów | |
popołudniowa herbata | gotowane krewetki (150 gramów) | 95 kcal, 18, 9 g białka, 2, 2 g tłuszczu, 0 g węglowodanów |
sok pomidorowy (200 gramów) | 17 kcal, 0, 8 g białka, 0, 1 g tłuszczu, 4, 2 g węglowodanów | |
Obiad | ciastka rybne gotowane na parze (150 gramów) | 59 kcal, 4 g białka, 2 g tłuszczu, 5 g węglowodanów |
ozdoba - gotowany brązowy ryż (150 gramów) | 165 kcal, 3, 5 g białka, 2 g tłuszczu, 36 g węglowodanów | |
sok pomidorowy (200 ml) | 17 kcal, 0, 8 g białka, 0, 1 g tłuszczu, 4, 2 g węglowodanów |
Uwaga! Zawsze stać Cię na jabłka zapiekane z twarogiem i miodem lub maleńki plasterek gorzkiej czekolady.
To menu na tydzień zawiera różne dania odpowiednie również dla wegetarian. Można je urozmaicać, w razie potrzeby także w menu. Zaleca się nie tylko przestrzeganie zaleceń, ale gotowanie własnego jedzenia zgodnie z własnym nastrojem.
Menu dla sportowców: opcje prawidłowego odżywiania
Prawidłowe menu żywieniowe dla sportowców nieco różni się od standardowej wersji. Chodzi o to, że do tworzenia tkanki mięśniowej potrzeba dużo białka. Równie ważne jest wzbogacenie diety sportowca w węglowodany, których potrzebuje do wytwarzania energii.
Ważny! Dieta sportowa z reguły uzupełniana jest specjalnymi koktajlami, które przyjmuje się przed lub bezpośrednio po treningu.
Opcja menu
Pierwsze śniadanie | płatki owsiane w 2, 5% tłustym mleku z łyżką miodu i 30 g orzechów | 550 kcal, 17 g białka, 27 g tłuszczu, 87 g węglowodanów |
Obiad | beztłuszczowy twarożek z odrobiną kwaśnej śmietany | 360 kcal, 52 g białka, 12 g tłuszczu, 7 g węglowodanów |
1 jabłko | 52 kcal, 0, 3 g białka, 0, 2 g tłuszczu, 12 g węglowodanów | |
Obiad | ucho (300 gramów) | 135, 5 kcal, 9, 3 g białka, 4, 8 g tłuszczu, 14, 7 g węglowodanów |
różne warzywa bez sosu (100 gram) | ok 50 kcal, 1 g białka | |
posiekać z serem (100 gram) | 251, 8 kcal, 14, 8 g białka, 19, 5 g tłuszczu, 4, 2 g węglowodanów | |
szklanka świeżego soku | 46 kcal, 0, 1 g białka, 0, 1 g tłuszczu, 11 g węglowodanów | |
popołudniowa herbata | kilka bananów | 180 kcal, 1, 5 g białka, 21 g węglowodanów |
szklanka soku jabłkowego | 46 kcal, 0, 1 g białka, 0, 1 g tłuszczu, 11 g węglowodanów | |
Obiad | ciastka rybne (200 gramów) | 193, 2 kcal, 25, 6 g białka, 4 g tłuszczu, 13 g węglowodanów |
Sałatka Grecka (200 gramów) | 165, 6 kcal, 5, 8 g białka, 11, 8 g tłuszczu, 6, 4 g węglowodanów | |
szklanka mleka | 150 kcal, 2, 9 g białka, 3, 2 g tłuszczu, 4, 7 g węglowodanów |
Prawidłowe odżywianie dla całej rodziny
Przygotowanie tygodniowego menu z odpowiednimi i zdrowymi potrawami będzie nieco trudniejsze, ponieważ trzeba będzie wziąć pod uwagę wiele czynników.
Aby dieta była naprawdę wartościowa i prawidłowa, zaleca się uwzględnienie:
- stopień aktywności fizycznej każdego członka rodziny;
- wiek;
- indywidualne cechy.
Jeśli potrzeba uwzględnienia wieku jest całkiem zrozumiała i wytłumaczalna, mogą pojawić się pytania dotyczące stopnia aktywności fizycznej. Na przykład mężczyzna, którego aktywność wiąże się z ciężką pracą i intensywną aktywnością fizyczną, potrzebuje więcej kalorii niż kobieta. W przypadku siedzącego trybu życia zaleca się wykluczenie z codziennego jadłospisu tłustych mięs i masła.
Uwzględnienie indywidualnych cech każdego członka rodziny pomoże uniknąć problemów zdrowotnych. Na przykład ktoś z gospodarstwa domowego jest leczony z powodu zapalenia żołądka. Herkules z bananem będzie idealnym zdrowym śniadaniem. Płatki owsiane w połączeniu z tym słodkim owocem zapewniają działanie przeciwzapalne, co korzystnie wpływa na błonę śluzową żołądka.
Jeśli któryś z krewnych zmaga się z otyłością, należy unikać w menu szkodliwych, wysokokalorycznych potraw.
Niezależnie od indywidualnych cech, pełne śniadanie powinno być dla każdego członka rodziny.
Ważny! Po jedzeniu osoba powinna czuć się pełna lub lekko głodna. Efekt przesycenia jest niedopuszczalny!
Przy tworzeniu tygodniowego menu warto zastanowić się: nie należy gotować przez wszystkie 7 dni wcześniej. Tylko świeżo przygotowana żywność daje maksymalne korzyści. Dotyczy to szczególnie ciast, sałatek i przekąsek.
Kolejna ważna zasada tworzenia racjonalnego tygodniowego menu dotyczy gotowania z uwzględnieniem liczby osób.
Ale prawie każda rodzina zrobi:
- płatki owsiane, ryż, kasza gryczana;
- gotowany filet z kurczaka;
- różne warzywa;
- owoc;
- płatki musli;
- kefir;
- sałatki ze świeżych warzyw i ziół.
Rada! Ważne jest łączenie prawidłowego odżywiania z aktywnością fizyczną. Musisz tańczyć, pływać, chodzić, uprawiać sport, biegać, bawić się jak najwięcej. Warto zrezygnować z jedzenia w biegu, przed telewizorem, książką czy komputerem. Podczas jedzenia warto skoncentrować się przede wszystkim na ilości zjedzonego pokarmu. Takie podejście zapewnia maksymalne uczucie sytości i zapobiega przejadaniu się.
Aby zapobiec pojawianiu się na rodzinnym stole szkodliwych potraw, zaleca się sporządzenie listy produktów na tydzień wcześniej. Przykład pokazano w poniższej tabeli.
Świeże warzywa |
|
Cebula | 6 sztuk średniej wielkości lub 0, 5 kg |
papryka | 0, 5 kg |
Czosnek | 2 głowy |
Marchewka | 7 sztuk lub około 600 g |
kalafior | 0, 5 kg |
brokuły | 0, 5 kg |
Kapusta biała | 1 widelec lub 2 kg |
pomidory | 1, 5 kg |
Ziemniak | 2 kg |
bakłażan | 2 kawałki |
ogórki | 1, 5 kg |
Rzodkiewka | 300g |
Cukinia | 3 sztuki średniej wielkości |
szpinak | 0, 5 kg |
Koper, Bazylia, Pietruszka | 1 pęczek |
Owoc |
|
świeże jagody | 0, 5 kg |
Banany | 2 kg |
pomarańcze | 1, 5 kg |
mandarynki | 1 kg |
Jabłka | 1, 5 kg |
Winogrono | 600 gramów |
Suszone owoce i orzechy |
|
Migdałowy | 200 gramów |
Suszone morele | 200 gramów |
rodzynki | 200 gramów |
suszone śliwki | 200 gramów |
Sklep spożywczy |
|
Gryka | 0, 5 kg |
Pasta | 400 gramów |
Owsianka | 0, 5 kg |
Płatki musli | 2 opakowania po 400 g |
Cukier granulowany | 300g |
oliwki w puszkach | 1 może |
Cynamon | 1 saszetka |
Olej roślinny | 200 gramów |
Przyprawy do ryb i mięsa | 1 saszetka |
Nabiał, mięso, ryby i jajka |
|
polędwica wołowa | 1, 5 kg |
Pierś z kurczaka | 6 pozycji |
Pokrojone mięso | 0, 5 kg |
Jajka | 30 szt. |
Filet z białej ryby | 1 kg |
Filet z czerwonej ryby | 1 kg |
Kwaśna śmietana | 0, 5 kg |
mleko | 3 litry |
Jogurt | 3 litry |
Kefir | 3 litry |
Sery twarde | 200 gramów |
Masło | 200 gramów |
Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu | 1, 5 kg |
Sporządzanie takiej listy i podążanie za nią zaoszczędzi Ci nie tylko problemów z układaniem menu, ale także codziennych wycieczek do supermarketu.