Właściwe menu żywieniowe na tydzień na odchudzanie

Pyszne posiłki w diecie na odchudzanie

Możesz pozostać zdrowy, atrakcyjny i młody. Aby to zrobić, czasami wystarczy tylko dostosować codzienną dietę. Właściwe odżywianie pozwoli nie tylko uporządkować sylwetkę. Właściwe i ostrożne podejście do własnego zdrowia poprzez racjonalne planowanie menu pomoże pozbyć się problemów ze skórą, paznokciami, włosami, a ostatecznie z poczuciem własnej wartości.

Podstawowe zasady prawidłowego żywienia w odchudzaniu

Przez prawidłowe odżywianie rozumie się przestrzeganie racjonalnego jadłospisu. Każdego dnia organizm musi otrzymywać wymaganą ilość minerałów, białek, witamin, tłuszczów, węglowodanów złożonych. Niestety odrzucenie śniadania i zbyt późnego obiadu, przekąski typu fast food neutralizują zalety nawet najcenniejszych produktów. Aby temu zapobiec, powinieneś przestrzegać zasad racjonalnego żywienia.

Menu na tydzień: prawidłowe odżywianie dla kobiet

Zaleca się picie co najmniej 1, 5 litra czystej wody dziennie. Teraz jest to bardzo proste. Możesz zainstalować wysokiej jakości filtr w domu, możesz zamówić wodę w dużych butelkach.

Na co dzień najlepiej zacząć od szklanki czystej wody, która znormalizuje mechanizm przemiany materii i uruchomi pracę nie tylko przewodu pokarmowego, ale całego organizmu.

Bardzo przydatne jest spożywanie płatków śniadaniowych, obiad powinien być jak najbardziej satysfakcjonujący i urozmaicony. Kolacja powinna być jak najlżejsza.

Ważny! Ostatni posiłek należy przenieść na 1, 5-2 godziny przed snem. Pozwoli Ci to spotkać następnego dnia pogodny, świeży i wypoczęty.

Należy sporządzić zbilansowane menu. Nie zaleca się jednak stawiania ścisłych ograniczeń, chociaż nie należy też gorliwie używać słodyczy. W odpowiedniej diecie powinno być wystarczająco dużo białek, tłuszczów i węglowodanów. Pamiętaj, aby jeść owoce i warzywa.

Ponadto musisz sprawić, by przekąski były zdrowe. Najlepszymi analogami słodyczy i fast foodów będą:

  • owoce kandyzowane;
  • miód;
  • orzechy;
  • suszone owoce.
Zdrowe przekąski – substytuty szkodliwych słodyczy i fast foodów

Bez względu na porę dnia wędliny, smażone i tłuste przysmaki należy wyrzucić. Duszone, pieczone i gotowane dania bardziej przydadzą się dla sylwetki i zdrowia.

Kolejną ważną zasadą prawidłowego żywienia jest przestrzeganie codziennej rutyny. Przerwa między posiłkami nie powinna przekraczać 4, 5 godziny. W przeciwnym razie unikanie przejadania się jest prawie niemożliwe. Czołowi dietetycy zalecają jedzenie w tym samym czasie. Dzięki temu żołądek przyzwyczai się do jedzenia w określonym czasie, co z kolei znacznie poprawi metabolizm.

Jeśli będziesz przestrzegać tych zasad przez co najmniej tydzień, możesz poczuć, że Twoje zdrowie poprawia się z każdym dniem.

Prawidłowe odżywianie: menu na każdy dzień

Samodzielne ułożenie diety na każdy dzień tygodnia może wydawać się trudne. Jako przykład możesz użyć poniższej opcji. Alternatywną opcją byłoby menu zdjęć.

Poniedziałek

Pierwsze śniadanie płatki owsiane z jagodami lub owocami (50 gram) 63 kcal, 1, 5 g białka, 1, 5 g tłuszczu, 12 g węglowodanów
kubek kawy 20 kcal
Obiad 1 małe jabłko 52 kcal, 0, 3 g białka, 0, 2 g tłuszczu, 14 g węglowodanów
Obiad gotowana ryba (100 gramów) 59 kcal, 4 g białka, 2 g tłuszczu, 5 g węglowodanów
gotowany ryż (100 gramów) 165 kcal, 3, 5 g białka, 2 g tłuszczu, 36 g węglowodanów
popołudniowa herbata gotowana pierś z kurczaka z warzywami na parze (100 gram) 197 kcal, 15 g białka, 15 g tłuszczu, 0 g węglowodanów
Obiad chudy ser 360 kcal, 52 g białka, 12 g tłuszczu, 7 g węglowodanów

wtorek

Pierwsze śniadanie płatki owsiane z jagodami lub owocami (50 gram) 63 kcal, 1, 5 g białka, 1, 5 g tłuszczu, 12 g węglowodanów
niesłodzona herbata 20 kcal
Obiad twarożek 9% tłuszczu (70 gram) 360 kcal, 52 g białka, 12 g tłuszczu, 7 g węglowodanów
łyżeczka miodu 95 kcal, 25 g węglowodanów
Obiad bulion z kurczaka (200 gramów) 120 kcal, 6 g białka, 4 g tłuszczu, 16 g węglowodanów
sałatka z pomidorów, kapusty pekińskiej, marchwi i ogórków, doprawiona sokiem z cytryny (100-150 gram) w 100 g: 48 kcal, 1 g białka, 3 g tłuszczu, 24 g węglowodanów
popołudniowa herbata herbata miętowa 20 kcal
1 kiwi 61 kcal, 1, 1 g białka, 0, 5 g tłuszczu, 15 g węglowodanów
Obiad 2 pomidory 50 kcal, 2 g białka, 8 g węglowodanów
gotowany filet z kurczaka (200 gramów) 384 kcal, 30 g białka, 30 g tłuszczu, 0 g węglowodanów

Środa

Pierwsze śniadanie płatki owsiane z jagodami lub owocami (50 gram) 63 kcal, 1, 5 g białka, 1, 5 g tłuszczu, 12 g węglowodanów
filiżanka słabej kawy 20 kcal
Obiad 2 małe pomarańcze 80 kcal, 2 g białka, 16 g węglowodanów
Obiad zapiekanka z twarogiem (100 gramów) 243 kcal, 11 g białka, 13 g tłuszczu, 21 g węglowodanów
popołudniowa herbata duszone warzywa z piersią kurczaka (100 gram) 197 kcal, 15 g białka, 15 g tłuszczu, 0 g węglowodanów
Obiad twarożek o minimalnej zawartości tłuszczu (200 gramów) 360 kcal, 52 g białka, 12 g tłuszczu, 7 g węglowodanów

Czwartek

Pierwsze śniadanie Herkules w mleku 2, 5% tłuszczu (50 g) z malinami lub truskawkami (100 g) 127 kcal, 3 g białka, 3 g tłuszczu, 24 g węglowodanów
Obiad lekki jogurt naturalny bez aromatów i dodatków (100 gram) 59 kcal, 10 g białka, 0, 4 g tłuszczu, 3, 6 g węglowodanów
mała łyżka miodu 95 kcal, 25 g węglowodanów
filiżanka niesłodzonej organicznej kawy 20 kcal
Obiad zupa ziemniaczana ze śledziem (250 gram) 89 kcal, 5 g białka, 3 g tłuszczu, 11 g węglowodanów
popołudniowa herbata sałatka ogórkowo-pomidorowa z 15% tłustym dressingiem z kwaśnej śmietany (200 gram) 60 kcal, 4 g tłuszczu, 7 g węglowodanów
Obiad 2 ogórki 16 kcal, 0, 7 g białka, 0, 1 g tłuszczu, 3, 6 g węglowodanów
pierś z kurczaka (200 gramów) 197 kcal, 15 g białka, 15 g tłuszczu, 0 g węglowodanów

piątek

Pierwsze śniadanie 1 ogórek 16 kcal, 0, 7 g białka, 0, 1 g tłuszczu, 3, 6 g węglowodanów
tłuczone ziemniaki (200 gramów) 88 kcal, 28 g tłuszczu, 1, 7 g białka, 15 g węglowodanów
1 jajko na twardo 160 kcal, 12, 9 g białka, 11, 6 g tłuszczu, 0, 8 g węglowodanów
Obiad 2 kiwi 122 kcal, 2, 2 g białka, 1 g tłuszczu, 30 g węglowodanów
niesłodzona zielona herbata 20 kcal
Obiad zupa ryżowo-grzybowa (250 gram) w połączeniu z dowolnym twardym serem (30 gram) 89 kcal, 5 g białka, 3 g tłuszczu, 11 g węglowodanów
popołudniowa herbata zapiekanka z twarożkiem z rodzynkami (250 gram) 243 kcal, 11 g białka, 13 g tłuszczu, 21 g węglowodanów
Obiad wodorosty (100 gramów) 5, 5 kcal, 0, 9 g białka, 0, 2 g tłuszczu, 3 g węglowodanów
mintaj pieczony w piekarniku lub na grillu (200 gram) 72 kcal, 1 g tłuszczu, 16, 8 g białka, 0, 65 g węglowodanów

sobota

Pierwsze śniadanie omlet z trzech jajek 154 kcal, 12 g tłuszczu, 11 g białka, 0, 6 g węglowodanów
filiżanka kawy bez słodzików 20 kcal
Obiad kilka małych owoców, np. jabłko 52 kcal, 0, 3 g białka, 0, 2 g tłuszczu, 14 g węglowodanów
butelka beztłuszczowego kefiru (250 ml) 59 kcal, 10 g białka, 0, 4 g tłuszczu, 3, 6 g węglowodanów
Obiad gotowana ryba odmian o niskiej zawartości tłuszczu (100 gramów) 72 kcal, 1 g tłuszczu, 16, 8 g białka, 0, 65 g węglowodanów
gotowany ryż (100 gramów) 165 kcal, 3, 5 g białka, 2 g tłuszczu, 36 g węglowodanów
popołudniowa herbata sałatka z krewetek, ziół i świeżych warzyw (200 gram) 48 kcal, 1 g białka, 3 g tłuszczu, 24 g węglowodanów
Obiad twarożek beztłuszczowy (250 gramów) 360 kcal, 52 g białka, 12 g tłuszczu, 7 g węglowodanów

niedziela

Pierwsze śniadanie płatki owsiane na wodzie (150 gramów) 127 kcal, 3 g białka, 3 g tłuszczu, 24 g węglowodanów
niesłodzona herbata ziołowa 20 kcal
Obiad 1 banan 90 kcal, 1, 5 g białka, 21 g węglowodanów
1 pomarańcza 40 kcal, 1 g białka, 8 g węglowodanów
Obiad gotowany kurczak lub inny filet z drobiu (100 gram) 197 kcal, 15 g białka, 15 g tłuszczu, 0 g węglowodanów
zapiekanka warzywna (250 gramów) 107 kcal, 5 g białka, 8 g tłuszczu, 5 g węglowodanów
popołudniowa herbata gotowane krewetki (150 gramów) 95 kcal, 18, 9 g białka, 2, 2 g tłuszczu, 0 g węglowodanów
sok pomidorowy (200 gramów) 17 kcal, 0, 8 g białka, 0, 1 g tłuszczu, 4, 2 g węglowodanów
Obiad ciastka rybne gotowane na parze (150 gramów) 59 kcal, 4 g białka, 2 g tłuszczu, 5 g węglowodanów
ozdoba - gotowany brązowy ryż (150 gramów) 165 kcal, 3, 5 g białka, 2 g tłuszczu, 36 g węglowodanów
sok pomidorowy (200 ml) 17 kcal, 0, 8 g białka, 0, 1 g tłuszczu, 4, 2 g węglowodanów

Uwaga! Zawsze stać Cię na jabłka zapiekane z twarogiem i miodem lub maleńki plasterek gorzkiej czekolady.

To menu na tydzień zawiera różne dania odpowiednie również dla wegetarian. Można je urozmaicać, w razie potrzeby także w menu. Zaleca się nie tylko przestrzeganie zaleceń, ale gotowanie własnego jedzenia zgodnie z własnym nastrojem.

Menu dla sportowców: opcje prawidłowego odżywiania

Prawidłowe menu żywieniowe dla sportowców nieco różni się od standardowej wersji. Chodzi o to, że do tworzenia tkanki mięśniowej potrzeba dużo białka. Równie ważne jest wzbogacenie diety sportowca w węglowodany, których potrzebuje do wytwarzania energii.

Ważny! Dieta sportowa z reguły uzupełniana jest specjalnymi koktajlami, które przyjmuje się przed lub bezpośrednio po treningu.

Opcja menu

Pierwsze śniadanie płatki owsiane w 2, 5% tłustym mleku z łyżką miodu i 30 g orzechów 550 kcal, 17 g białka, 27 g tłuszczu, 87 g węglowodanów
Obiad beztłuszczowy twarożek z odrobiną kwaśnej śmietany 360 kcal, 52 g białka, 12 g tłuszczu, 7 g węglowodanów
1 jabłko 52 kcal, 0, 3 g białka, 0, 2 g tłuszczu, 12 g węglowodanów
Obiad ucho (300 gramów) 135, 5 kcal, 9, 3 g białka, 4, 8 g tłuszczu, 14, 7 g węglowodanów
różne warzywa bez sosu (100 gram) ok 50 kcal, 1 g białka
posiekać z serem (100 gram) 251, 8 kcal, 14, 8 g białka, 19, 5 g tłuszczu, 4, 2 g węglowodanów
szklanka świeżego soku 46 kcal, 0, 1 g białka, 0, 1 g tłuszczu, 11 g węglowodanów
popołudniowa herbata kilka bananów 180 kcal, 1, 5 g białka, 21 g węglowodanów
szklanka soku jabłkowego 46 kcal, 0, 1 g białka, 0, 1 g tłuszczu, 11 g węglowodanów
Obiad ciastka rybne (200 gramów) 193, 2 kcal, 25, 6 g białka, 4 g tłuszczu, 13 g węglowodanów
Sałatka Grecka (200 gramów) 165, 6 kcal, 5, 8 g białka, 11, 8 g tłuszczu, 6, 4 g węglowodanów
szklanka mleka 150 kcal, 2, 9 g białka, 3, 2 g tłuszczu, 4, 7 g węglowodanów

Prawidłowe odżywianie dla całej rodziny

Przygotowanie tygodniowego menu z odpowiednimi i zdrowymi potrawami będzie nieco trudniejsze, ponieważ trzeba będzie wziąć pod uwagę wiele czynników.

Aby dieta była naprawdę wartościowa i prawidłowa, zaleca się uwzględnienie:

  • stopień aktywności fizycznej każdego członka rodziny;
  • wiek;
  • indywidualne cechy.

Jeśli potrzeba uwzględnienia wieku jest całkiem zrozumiała i wytłumaczalna, mogą pojawić się pytania dotyczące stopnia aktywności fizycznej. Na przykład mężczyzna, którego aktywność wiąże się z ciężką pracą i intensywną aktywnością fizyczną, potrzebuje więcej kalorii niż kobieta. W przypadku siedzącego trybu życia zaleca się wykluczenie z codziennego jadłospisu tłustych mięs i masła.

Uwzględnienie indywidualnych cech każdego członka rodziny pomoże uniknąć problemów zdrowotnych. Na przykład ktoś z gospodarstwa domowego jest leczony z powodu zapalenia żołądka. Herkules z bananem będzie idealnym zdrowym śniadaniem. Płatki owsiane w połączeniu z tym słodkim owocem zapewniają działanie przeciwzapalne, co korzystnie wpływa na błonę śluzową żołądka.

Jeśli któryś z krewnych zmaga się z otyłością, należy unikać w menu szkodliwych, wysokokalorycznych potraw.

Niezależnie od indywidualnych cech, pełne śniadanie powinno być dla każdego członka rodziny.

Rodzina przestrzega prawidłowego odżywiania

Ważny! Po jedzeniu osoba powinna czuć się pełna lub lekko głodna. Efekt przesycenia jest niedopuszczalny!

Przy tworzeniu tygodniowego menu warto zastanowić się: nie należy gotować przez wszystkie 7 dni wcześniej. Tylko świeżo przygotowana żywność daje maksymalne korzyści. Dotyczy to szczególnie ciast, sałatek i przekąsek.

Kolejna ważna zasada tworzenia racjonalnego tygodniowego menu dotyczy gotowania z uwzględnieniem liczby osób.

Ale prawie każda rodzina zrobi:

  • płatki owsiane, ryż, kasza gryczana;
  • gotowany filet z kurczaka;
  • różne warzywa;
  • owoc;
  • płatki musli;
  • kefir;
  • sałatki ze świeżych warzyw i ziół.

Rada! Ważne jest łączenie prawidłowego odżywiania z aktywnością fizyczną. Musisz tańczyć, pływać, chodzić, uprawiać sport, biegać, bawić się jak najwięcej. Warto zrezygnować z jedzenia w biegu, przed telewizorem, książką czy komputerem. Podczas jedzenia warto skoncentrować się przede wszystkim na ilości zjedzonego pokarmu. Takie podejście zapewnia maksymalne uczucie sytości i zapobiega przejadaniu się.

Aby zapobiec pojawianiu się na rodzinnym stole szkodliwych potraw, zaleca się sporządzenie listy produktów na tydzień wcześniej. Przykład pokazano w poniższej tabeli.

Świeże warzywa

Cebula 6 sztuk średniej wielkości lub 0, 5 kg
papryka 0, 5 kg
Czosnek 2 głowy
Marchewka 7 sztuk lub około 600 g
kalafior 0, 5 kg
brokuły 0, 5 kg
Kapusta biała 1 widelec lub 2 kg
pomidory 1, 5 kg
Ziemniak 2 kg
bakłażan 2 kawałki
ogórki 1, 5 kg
Rzodkiewka 300g
Cukinia 3 sztuki średniej wielkości
szpinak 0, 5 kg
Koper, Bazylia, Pietruszka 1 pęczek

Owoc

świeże jagody 0, 5 kg
Banany 2 kg
pomarańcze 1, 5 kg
mandarynki 1 kg
Jabłka 1, 5 kg
Winogrono 600 gramów

Suszone owoce i orzechy

Migdałowy 200 gramów
Suszone morele 200 gramów
rodzynki 200 gramów
suszone śliwki 200 gramów

Sklep spożywczy

Gryka 0, 5 kg
Pasta 400 gramów
Owsianka 0, 5 kg
Płatki musli 2 opakowania po 400 g
Cukier granulowany 300g
oliwki w puszkach 1 może
Cynamon 1 saszetka
Olej roślinny 200 gramów
Przyprawy do ryb i mięsa 1 saszetka

Nabiał, mięso, ryby i jajka

polędwica wołowa 1, 5 kg
Pierś z kurczaka 6 pozycji
Pokrojone mięso 0, 5 kg
Jajka 30 szt.
Filet z białej ryby 1 kg
Filet z czerwonej ryby 1 kg
Kwaśna śmietana 0, 5 kg
mleko 3 litry
Jogurt 3 litry
Kefir 3 litry
Sery twarde 200 gramów
Masło 200 gramów
Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu 1, 5 kg

Sporządzanie takiej listy i podążanie za nią zaoszczędzi Ci nie tylko problemów z układaniem menu, ale także codziennych wycieczek do supermarketu.