Dieta Keto dla kobiet i przykładowe menu na tydzień

Cześć przyjaciele! Czy wiesz, jak przestać łaknąć słodyczy, zacząć jeść tłuste potrawy i w końcu schudnąć prawie bez ograniczeń żywieniowych i bez uprawiania sportu? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, w jaki sposób dieta ketonowa (cotygodniowe menu) dla kobiet może pomóc Ci schudnąć i pokonać pragnienie objadania się słodyczami i ciasteczkami. Tak to mozliwe!

Podczas odchudzania musisz przestrzegać trzech podstawowych zasad: nie krzywdź siebie, nie trać przyjemności jedzenia pysznego jedzenia i nie torturuj się zbytnio.

Opowiem o systemie żywienia, który zawiera w swojej diecie dużą liczbę dozwolonych pokarmów, a co najważniejsze, pysznych. Wyniki nie pozwolą Ci czekać.

Jednak zawsze zaczynam każdy post dotyczący diety od słowa ostrzeżenia – przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem. Ponieważ dieta ketonowa ma poważne przeciwwskazania i nie jest odpowiednia dla wszystkich ludzi. Ale więcej na ten temat poniżej.

Co to jest odżywianie ketonowe?

Jeśli znasz już ten termin, możesz spokojnie przejść do akapitu o tym, co możesz zjeść. Zbierałam też przepisy na każdy dzień.

Jeśli jeszcze nie słyszałeś o tym jedzeniu, radzę zatrzymać się tutaj i poczytać. To będzie pomocne.

Czy wiesz, że możesz i powinieneś jeść tłuszcz, aby schudnąć? Piszą o tym prawie wszyscy lekarze świata. Masło, smalec, wieprzowina nie są już na liście stop na stole wielu gwiazd i sportowców. Jak to jest możliwe?

Nazwa diety w języku angielskim brzmi jak Ketogenic, co oznacza „bogata w tłuszcze" w języku angielskim. Jeśli przychodzą ci na myśl smażone ziemniaki, to się mylisz.

Mark Geeman, znany amerykański dietetyk, podaje przykład:

„Jak się przygotowuje foie gras (wątróbka gęsia wypełniona tłuszczem)? Gęś jest przymusowo i przez długi czas tuczona… czy naprawdę jest tłusta? Nie, węglowodany! To nie tłuszcz powoduje stłuszczenie wątroby, to cukier".

Nie chodzi tu o smażone potrawy, ale o wzbogacone zdrowymi tłuszczami. Jest ich wiele w rybach, oleju, orzechach i niektórych warzywach. Te elementy są niezwykle ważne dla organizmu, szczególnie przydatne dla matek karmiących. Omega 3 i inne pierwiastki śladowe pomagają przywrócić równowagę hormonalną, wpływają na regularny cykl, a także są niezbędne dziecku w pierwszych dwóch latach życia do dalszego prawidłowego rozwoju mózgu. Jeśli chcesz wychować osobę o elastycznym i dociekliwym umyśle, nie zapomnij jeść wymienionych poniżej pokarmów podczas karmienia piersią i pamiętaj o włączeniu ich do diety dziecka.

Ściśle mówiąc, dietę ketogeniczną trudno nazwać dietą. Jest to raczej system codziennego żywienia z bogatą dietą i konkretną listą produktów. Uwzględnia dobową masę białek, tłuszczów i węglowodanów. W ten sposób otrzymujesz wszystkie niezbędne elementy, dobrze się odżywiasz i chudniesz.

Jak to działa?

Kiedyś myśleliśmy, a raczej tak często nam mówiono, że glukoza jest potrzebna do rozpoczęcia metabolizmu. A gdzie mogę to zdobyć? Oczywiście w produktach, w których jest dużo węglowodanów - zboża, mąka pełnoziarnista, owoce.

Wypróbuj bardziej oszczędną dietę, ale zasadniczo podobną do diety keto – niskowęglowodanowej o wysokiej zawartości tłuszczu lub LCHF (wysokotłuszczowej, niskowęglowodanowej).

Jednak organizm w tym przypadku spala te najszybsze i najdłuższe węglowodany, nie dotykając w ogóle istniejącego tłuszczu. Jest jakby przesunięty na „deszczowy dzień" i jest rezerwą awaryjną, co nas bardzo denerwuje.

Dieta ketogeniczna opiera się na braku węglowodanów. Gdy tylko organizm zorientuje się, że nie ma wystarczającej ilości szybkiego paliwa, przejmuje zasoby, które już są dostępne, czyli nasze złogi po bokach i biodrach.

NadchodzącyketozaCiało czerpie energię z tłuszczów. Brzmi jak sen.

Ketoza - co to jest

Ketoza to stan, który rozwija się w wyniku głodu węglowodanowego komórek, kiedy organizm zaczyna rozkładać tłuszcz na energię z wytworzeniem dużej liczby ciał ketonowych.

Krótko mówiąc, energię czerpie się z tłuszczów, a nie z węglowodanów, do czego nasz organizm jest przyzwyczajony.

Jak osiągnąć ketozę

1. Obserwuj bilans BJU na poziomie B - 20%, F - 75%, Y - 5%;
2. Zapasy glikogenu są zużywane w ciągu 2-3 dni;
3. Nadchodzi keto grypa (ospałość, zawroty głowy itp. ), średnio trwa od 2 do 10 dni. Im więcej węglowodanów zjadłeś przed dietą ketonową, tym trudniej będzie ketonowa grypa.
4. Pojawia się ketoza.

Oznaki ketozy

• Wzrost energii
• jasne myśli
• Zmniejszony apetyt

Można zidentyfikować minusy ketozy

• Pragnienie w nocy
• Konieczność monitorowania potasu, magnezu i sodu (suplementacja)
• Za pierwszym razem może zakłócić zapach z ust

Nie musisz być w ketozie, aby schudnąć, po prostu waga będzie znikać wolniej.

Dlatego dieta ketogeniczna jest skuteczna nie tylko w odchudzaniu, ale także w utrzymaniu wyniku.

Co jest możliwe, a co niemożliwe?

Aby schudnąć, nie trzeba pozbawiać się jedzenia. Konieczne jest prawidłowe obliczenie dawki BJU. I powiem ci jak.

Ilość tłuszczów wzbogaconych na dzień wynosi 80%, białka - 15%, węglowodany - 5%.

W razie potrzeby węgle można zwiększyć do 10%, wówczas stosunek będzie następujący - 30B / 60Zh / 10U.

Wzór na obliczanie BJU i kalorii

Na przykład weźmy kobietę w wieku 30 lat, ważącą 70 kilogramów, o wzroście 165 cm.

Wartość metabolizmu podstawowego (BMO) obliczana jest według wzoru Mifflin-San Geor:

BOO \u003d 9, 99 * waga (kg) + 6, 25 * wzrost (cm) - 4, 92 * wiek - 161

Następnie BOO mnoży się przez KA (współczynnik aktywności). Jeśli chcesz schudnąć, zrób 20-procentowy deficyt kalorii. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, Twoje CA będzie wynosić 1, 2.

RSK \u003d BOO * 1, 2 - 20% \u003d zalecana dzienna zawartość kalorii.

Następnie musimy obliczyć stawkę BJU.

Jak wiecie, proporcja keto w bju wynosi 15/80/5, rozważamy:

• B \u003d RSK * 0, 15: 4 \u003d wskaźnik białka w gramach
• F \u003d RSK * 0, 8: 9 \u003d wskaźnik tłuszczu w gramach
• Y \u003d RSK * 0, 05: 4 \u003d Twoja ilość węglowodanów w gramach dziennie

SBI \u003d 9, 99 * 70 + 6, 25 * 165 - 4, 92 * 30 - 161 \u003d 699, 3 + 1031, 25 + 147, 6-161 \u003d 1717, 15

RSK = 2 060, 58 - 412, 116 = 1 648, 464

B \u003d RSK * 0, 15: 4 \u003d 1 648, 464 * 0, 15: 4 \u003d 61, 8174

F \u003d RSK * 0, 8: 9 \u003d 1 648, 464 * 0, 8: 9 \u003d 146, 53

Y \u003d RSK * 0, 05: 4 \u003d 1 648, 464 * 0, 05: 4 \u003d 20, 6058

Tak, trudno policzyć! Ale ty możesz. W pierwszym miesiącu zaleca się, aby nie trzymać się ścisłego liczenia kalorii, podczas gdy organizm przyzwyczaja się do nowych pokarmów i uczy się radzić sobie z minimalną ilością węglowodanów!

Jakie produkty są dozwolone?

Lista składników jest dość duża:

• ryby (nie ma wyjątków, jedz dowolne),
• owoce morza,
• mięso (w tym wieprzowina i drób ze skórą),
• oleje roślinne (z ograniczeniem – słonecznikowy i lniany), preferowane powinny być: kokosowy, oliwkowy, awokado, ghee (topiony), mst,
• oleje zwierzęce (masło, kaczka, tłuszcz gęsi),
• awokado,

• produkty tłuste z kwaśnego mleka (tak jest tylko w przypadku, gdy nie warto kupować 0% tłuszczu, śmiało bierz 30%),
• warzywa, zielenie (ale tylko te, które rosną nad ziemią - ziemniaki, buraki, rzepa, marchewka nie sprawdzą się, ale trochę można dodać do potraw),
• orzechy, kwaśne jagody, truskawki, maliny, jagody w małych ilościach,
• grzyby,
• wino wytrawne, alkohol bezwęglowodanowy – brandy i koniak,
• można nawet majonez, ale tylko domowej roboty (bez skrobi i cukru).

Ale co należy porzucić, a wtedy wyniki nie każą ci czekać:

• słodycze i produkty mączne,
• słodkie owoce,
• piwo, półsłodkie wino, szampan,
• fast food,
• krowie mleko,
• rośliny strączkowe,
• płatki.

Co tam jest, pytasz? A ja właśnie mam dla ciebie menu. Ale wcześniej spójrzmy na plusy i minusy spożywania pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu.

Plusy i minusy diety ketonowej

Ten akapit jest obowiązkową lekturą dla każdego, kto chce wypróbować tę opcję, aby zmniejszyć wagę i objętość.

Zacznijmy od przyjemnego.

Niewątpliwe zalety

• spadek w centymetrach bez ciągłego uczucia głodu. Zawsze czujesz się syty, a w Twojej diecie jest urozmaicone menu,
• W ogóle nie chcę słodyczy. Kiedy dobrze się odżywiasz, nie pojawia się chęć wyrwania ciasteczka lub cukierka. Swoją drogą orzechy nerkowca czy migdały doskonale zaspokajają pasję do szybkich węglowodanów,
• Dużo miejsca na kreatywność w kuchni. Dieta ketonowa ma wiele ograniczeń, ale pozostawia kilka opcji menu,
• waga i objętość znikają na zawsze i nie wracają (choć pod warunkiem zachowania systemu),
• nie trzeba męczyć się sportem, ważniejsze jest monitorowanie liczby kalorii i BJU,
• nadaje się do stałej zgodności (z pewnymi ograniczeniami),
• otrzymujesz prawie wszystkie niezbędne dla zdrowia pierwiastki śladowe,
• nie ma ograniczeń co do czasu jedzenia.

Wady diety

I omówimy je szczegółowo.

• Istnieje wiele przeciwwskazań. Całkowite spożywanie tłustych pokarmów jest zabronione dla kobiet w ciąży i karmiących, które są uczulone na opisane składniki. W przypadku osób z cukrzycą, chorobami wątroby, przewodu pokarmowego należy skonsultować się z lekarzem.
• Dieta ma szereg tymczasowych konsekwencji. Dla niektórych pozostają niezauważone, dla innych są wymawiane.
• Może wystąpićketo grypa. Pod względem objawów przypomina przeziębienie: krótkotrwale wzrasta temperatura, pojawiają się dreszcze i osłabienie. Grypa ketoza pojawia się zwykle w ciągu pierwszych kilku tygodni. Potem przechodzi bez leczenia. Ważne w tym momencie, aby się nie przechłodzić, pić dużo wody mineralnej.
• Nieprzyjemną chwilową konsekwencją jest również zapach acetonu z ust lub ze skóry. Dzieje się tak, gdy ciało jest przebudowywane do nowego systemu pracy. Obfite picie pomaga złagodzić przejściowe trudności. Kiedy ciało zostanie odbudowane, zapach zniknie.
• Jeśli zdecydujesz się jeść tłuste potrawy, to przez długi czas. Słodkie przerwy są niedopuszczalne (ale, jak powiedziałem powyżej, najprawdopodobniej nawet nie będziesz chciał). W przeciwnym razie szybko wyzdrowiejesz i nie uruchomisz mechanizmu metabolicznego. Ciało uświadamia sobie, że jeśli już raz pojawiło się lekkie paliwo, to powróci. Będzie czekać i niechętnie będzie wydawać zapasy podskórne.
• Cena takiej diety. Spójrzmy prawdzie w oczy, jedzenie produktów z listy może być drogie. Koszt awokado w różnych sklepach może wynosić od 1 do 3, 5 USD za sztukę, a nawet więcej. Orzechy też nie są tanie.

Oczywiście mięso, kwaśne mleko i jajka są dla wielu stałymi gośćmi na stole, ale dla odmiany potrzebne są również grzyby i ryby. Pamiętaj, że cena Twojego koszyka może wzrosnąć.

Pamiętaj, kilogramy nie znikają natychmiast. Średnio woda (2-3 kg) jest spuszczana w ciągu pierwszych 2 tygodni, a następnie proces przebiega wolniej. Tomy zaczynają znikać po tygodniach. Ale dalsze wyniki zadowolą. Przeczytaj recenzje tych, którzy przeszli na taki system zasilania. Zaopatrz się w cierpliwość.

Zwróć uwagę na wymienione przeciwwskazania i nie wyrządzaj sobie krzywdy!

Brudny Leniwy Keto

W takiej diecie tłuszcze są ekstrahowane z kiełbas, kiełbas, margaryny, smażonego w głębokim tłuszczu fast foodu, majonezu ze sklepu i innych półproduktów, takie śmieci spożywcze praktycznie nie zawierają użytecznych substancji (witamin i minerałów). Taka prosta i leniwa dieta wciąż zmusza organizm do wchodzenia w ketozę. Ale z czasem pojawiają się pułapki - wysypki skórne, wypadanie włosów i inne "radości".

Śledź jakość produktów! Tłuszcze powinny być zdrowe.

Elektrolity na Keto

Konieczne jest zabranie dodatkowych Mg, Ca i K, jeśli nie otrzymujesz ich z pożywienia. Dodatkowo pamiętaj, aby posolić całą żywność lub dodać do listy pierwiastek śladowy Na. Wapń zwykle nie stanowi problemu na Keto, ale magnez i potas są u wielu osób niedoborem.

Dieta dzienna dla kobiet:

• magnez - 310-320 mg (w zależności od wieku),
• potas - 2, 5 g.

Bilans potasu i sodu (K: Na) w diecie powinien wynosić co najmniej 2: 1. Oznacza to, że musisz jeść więcej potasu. Przeczytaj o pompie sodowo-potasowej w Internecie.

• wapń - 1 g,
• 7-17 g soli kuchennej, czyli 3-7 g czystego sodu.

Co zjeść: menu na tydzień

Ułatwiłam Ci znalezienie przepisów i przygotowałam menu na tydzień. W razie potrzeby składniki można codziennie zmieniać i uzupełniać. To jeden z przykładów tego, co możesz zjeść. Masz prawo stworzyć własną listę lub znaleźć inne opcje w Internecie. Najważniejsze, że czujesz się smacznie, satysfakcjonująco i komfortowo.

Poniedziałek:

• Rano 2 jajka na twardo i kawa pancerna (z masłem), garść orzechów.
• Na obiad 100 gram tłustej ryby (makrela, łosoś, keta, łosoś) z miseczką warzyw doprawionych olejem (brokuły, kalafior, papryka lub ogórki).
• Do kolacji sałatka ze szpinaku, krewetek, awokado i sera (musztarda bez cukru i kwaśna śmietana jako dressing) + posiekany kotlet schabowy.

Nie zapomnij pić wody przez cały dzień.

Wtorek:

• Zaczynamy od jajecznicy (3 jajka) w oleju kokosowym z kawałkami mięsa (np. szynka o dobrym składzie, bekon), podjadamy garść orzechów nerkowca.
• Na obiad próbujemy danie gruzińskie - czapki grzybowe z serem w środku, plus zielone warzywa.
• Wieczorem proponuję zupę jarzynową (bez ziemniaków) w bulionie mięsnym.

Środa:

• Serniki bez cukru z 30% kwaśną śmietaną, dodaj pół łyżki erytrytolu dla słodyczy.
• Na obiad ucho bez ziemniaków i miska warzyw z ziołami.
• Dzień kończymy sałatką z mięsa, warzyw i grzybów.

Czwartek:

• Twarożek ze śmietaną i truskawkami, opcjonalnie dodaj orzechy lub nasiona. Kawa z pokrojonymi serami.
• Pieczarki duszone z 3 udkami z kurczaka i świeżymi ziołami.
• Wieczorem posiekać z puree z kalafiora.

Piątek:

• Jogurt bez cukru, plasterki sera i awokado.
• Na obiad pieczone mięso z duszonymi warzywami.
• Na obiad przygotowujemy sałatkę ze smażonych pasków wołowych, świeżych warzyw, oliwy z oliwek i orzeszków pinii.

Sobota:

• Serniki z malinami i łyżeczką masła orzechowego, herbata lub kawa ze śmietanką.
• Mamy pełny lunch z pieczonej czerwonej ryby i sałatki warzywnej.
• Dzień kończymy szaszłykiem z ulubionego mięsa, kieliszkiem wytrawnego wina lub brandy.

Niedziela:

• Bekon i jajka, herbata lub kawa, gorzka czekolada z kakao od 85%.
• Na obiad gotujemy kotlety wołowe z dodatkiem warzywnym doprawionym masłem.
• Wieczorem robimy gołąbki (bez ryżu) z wieprzowiną.

Gdy jesteś w stanie ketozy i widzisz wyniki, możesz włączyć do swojej diety desery ketonowe i wypieki keto.

Co ludzie mówią o diecie ketonowej?

Jak ci się podoba to menu? Chcieć spróbować? Przy okazji dowiedzmy się, co ludzie mówią o Ketogenic. Oto recenzje moich znajomych:

1. „30 lat temu w czasie ciąży przytyłam dodatkowe kilogramy i od tego czasu bez końca z nimi walczyłam. Próbowałem różnych diet, wyczerpałem się na siłowni. Wyniki były nieistotne, ale najważniejsze było to, że wszystko, co spadło, zostało zwrócone. Kilka lat temu próbowałem żywienia ketonowego i oto postęp. Przez pierwszy rok stopniowo schudłam 30 kilogramów bez szkody dla siebie. Nie mam luźnej skóry. Wynik utrzymuje się już od 2 lat. Nawiasem mówiąc, wcale nie chcę słodyczy.
2. „Po 30 latach jakoś dramatycznie wyzdrowiałem i oczywiście natychmiast zacząłem tracić na wadze. Od razu zdecydowałam, że dieta ketonowa jest dla mnie idealna, ponieważ jest to moja zwykła dieta. Musiałem to trochę poprawić. Usuń zboża, ziemniaki. Ale wynik jest tego wart. Tracę na wadze i nie przybieram na wadze, dobrze się odżywiam i wcale nie pociąga mnie krzywda".