Jak prawidłowo biegać, aby schudnąć

jogging dla utraty wagi

Jogging to uniwersalna metoda ćwiczeń, która pozwala organizmowi szybko spalić kalorie i schudnąć. Jak szybciej schudnąć na bieżni, techniki i metody, oczekiwane rezultaty i przeciwwskazania tej metody – te informacje mogą zainteresować tych, którzy marzą o tym, by stać się szczupłymi i pięknymi.

Czy bieganie pomaga schudnąć?

Podczas biegu wszystkie mięśnie szkieletu i kończyn są w ciągłym ruchu, w ciele biegacza przyspiesza przemiana materii i krążenie krwi w naczyniach, są one nasycone tlenem. Wszystkie toksyny i niepotrzebne substancje są eliminowane przez pot.

W wyniku regularnych, skoordynowanych ruchów aktywowana jest praca organizmu biegacza, co przyczynia się do spalania energii i zrzucania zbędnych kilogramów. Najpierw rozkładany jest cukier nagromadzony w organizmie, a następnie zużywana jest energia z rezerw tłuszczu, co pozwala schudnąć.

Główną zaletą biegania jest możliwość prowadzenia zajęć o każdej porze roku i w dowolnym miejscu: w domu, na świeżym powietrzu, na siłowni ze sprzętem do ćwiczeń, na bieżni.

Aby uzyskać jak najlepszy wynik, należy dobrać optymalne parametry biegu: technikę, prędkość ruchu oraz wymagany czas na ćwiczenia.

Ilość kalorii spalanych podczas biegania zależy od kilku czynników:

  1. Waga biegacza - im wyższa, tym więcej wysiłku mięśniowego trzeba wykonać, co będzie wymagało dużo energii. Jednocześnie osoby otyłe podczas biegania szybciej widzą pozytywną dynamikę, ale potem się ona zmniejsza.
  2. Intensywność obciążenia, która obejmuje prędkość i czas trwania biegu. Aby schudnąć, potrzebujesz średniego lub maksymalnego obciążenia.
  3. Miejsce treningowe – w trudnym terenie z wzlotami i upadkami biegacz wykorzystuje maksimum grup mięśniowych, a podczas biegania po stadionie – minimum.
  4. Warunki pogodowe – w zimnych porach roku i podczas mrozów organizm zużywa więcej energii na utrzymanie normalnej temperatury ciała, więc utrata wagi będzie przebiegać szybciej.

Różnice dla mężczyzn i kobiet

Według ekspertów istnieją różnice w opracowywaniu metod odchudzania dla mężczyzn i kobiet. Wynika to przede wszystkim z procesów fizjologicznych i tła hormonalnego.

Główne różnice to:

  1. Złogi tłuszczu u kobiet znajdują się na udach, bokach i podbrzuszu, u mężczyzn - w górnej części brzucha. Co więcej, w tym ostatnim „brzuch piwny" jest znacznie łatwiejszy do usunięcia, jeśli przestrzegasz diety i ćwiczeń.
  2. Mężczyźni potrzebują dużo kalorii dla normalnego zdrowia i pracy wszystkich narządów, ponieważ są naturalnie obdarzeni dużą liczbą mięśni i szybkim metabolizmem. Dla kobiet wymagane minimum powinno wynosić 1200 kcal / dzień, a dla mężczyzn - 1500.
  3. Mężczyźni są psychicznie trudniejsi do zniesienia warunków przejścia na dietę, a w stresie wolą spożywać alkohol.
  4. Dietetycy doszli do jasnego wniosku, ile wagi dziennie można bezpiecznie stracić, aby organizm miał czas na odbudowę: dla kobiet - 200-500 g tygodniowo (2 kg miesięcznie), dla mężczyzn - 200-1000 (do góry do 4 kg), czyli 2 razy szybciej;
  5. Mężczyźni szybciej chudną dzięki większej masie mięśniowej i szybszemu spalaniu kalorii.
  6. Mężczyźni powinni spożywać więcej białka, które znajduje się w mięsie, jajkach lub serwatce.

Tętno biegowe

Jogging pomaga zwiększyć elastyczność naczyń krwionośnych i serca, co przyczynia się do uwalniania znacznie większej ilości krwi w porównaniu do osób nietrenujących. Głównym wskaźnikiem pracy serca i naczyń krwionośnych jest częstość tętna.

Przy regularnym treningu ta wartość jest maksymalna, dlatego bardzo ważne jest monitorowanie jej poziomu. Tętno wskazuje poziom intensywności treningu. Aby rozpocząć proces odchudzania, musisz mieć tętno na poziomie 50-75% możliwego maksimum.

W tym celu przyjęto specjalny wzór obliczeniowy: (220 - wiek - puls w spoczynku) x 0, 5 + puls w spoczynku. Możesz obliczyć tętno spoczynkowe w prosty sposób, umieszczając 2 palce po wewnętrznej stronie nadgarstka. Średnie wskaźniki dla 60 sekund to: dla kobiet - 70-80, dla mężczyzn - 60-70 uderzeń / min.

wyniki

Najważniejszymi pytaniami dla początkujących biegaczy są to, jak długo biegać i kiedy zacząć chudnąć. Należy pamiętać, że w pierwszych 2-3 tygodniach organizm człowieka przystosowuje się tylko do regularnej aktywności fizycznej i nowych warunków pracy, dlatego pozytywnych efektów należy spodziewać się dopiero pod koniec miesiąca treningu. Dlatego tak ważne jest, aby nie rezygnować z zajęć przedwcześnie i nie rozpaczać, jeśli początkowo nie ma efektu.

W wyniku regularnego biegania w organizmie zachodzą następujące pozytywne zmiany:

  • sylwetka jest napięta i smukła;
  • mięśnie z ciągłego treningu stają się bardziej elastyczne;
  • biegacz zyskuje zdrowy wygląd, wzrasta jego atrakcyjność fizyczna.

W drugim miesiącu treningu pojawiają się pierwsze pozytywne wskaźniki - redukcja wagi do 5-6 kg. Przy odpowiednim doborze żywienia należy spodziewać się regularnej utraty wagi w przyszłości.

Przeciwwskazania

Lekarze zabraniają biegania w celu utraty wagi w przypadku takich chorób i problemów:

  • wady serca;
  • słabe krążenie krwi w naczyniach;
  • zaburzenia rytmu serca (tachykardia, arytmia itp. );
  • zwężenie zastawki dwudzielnej;
  • zakrzepowe zapalenie żył;
  • urazy stawów lub kręgosłupa;
  • choroby przewlekłe;
  • osoby o złych nawykach (palenie, alkoholizm itp. );
  • przeziębienia i grypa;
  • kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Jak prawidłowo działać

Lekarze uważają ścieżki w parku lub lesie za najlepsze miejsce do biegania na świeżym powietrzu i radzą zacząć od jesieni. Następnie, na początku zimy, osoba będzie miała czas na wytworzenie niezbędnej odporności, która pomoże uniknąć sezonowych przeziębień.

Ilość zrzucanej wagi zależy od tego, jak często i jak długo biegasz. Eksperci zalecają przeprowadzanie początkowych treningów co najmniej 3-5 razy w tygodniu, spędzając 25-40 minut.

Gdy organizm już przystosował się do obciążeń, czas trwania wydłuża się do 1 godziny, co pozwoli nam ocenić, czy bieganie pomaga w redukcji wagi. Wielu biegaczy szybko się angażuje i cieszy poranne treningi, co oznacza, że w weekendy mogą pokonywać długie dystanse.

Zalecenia ogólne

Rekomendacje ekspertów, jak prawidłowo biegać, aby schudnąć:

  • najpierw wykonuje się małą rozgrzewkę, aby rozgrzać mięśnie, stawy i zapewnić przepływ krwi (w temperaturze poniżej + 5 ° C lepiej rozgrzać się w domu, a gdy wychodzisz na zewnątrz, od razu zacznij biegać);
  • jeśli oddychanie jest wyrzucane podczas biegu, nie możesz się zatrzymać (złapać oddech) - lepiej iść na krok i po zmniejszeniu tempa poczekać na przywrócenie rytmu oddechowego;
  • konieczne jest stopniowe wydłużanie czasu biegania, aby mięśnie i serce miały czas na dostosowanie się do obciążenia: pierwszy trening - 15 minut, następnie dodawaj po 5 minut, aż utworzy się optymalny czas trwania lub nawyk;
  • dla tych, którzy chcą schudnąć na kończynach dolnych, trening powinien odbywać się przez co najmniej 1 godzinę, ponieważ w pierwszych 40 minutach zużywany jest glikogen nagromadzony w wątrobie, a następnie rozpoczyna się spalanie tłuszczu, szczególnie w tych miejscach, gdzie mięśnie są zaangażowany.

Jednocześnie musisz dostosować dietę: jeśli zużyjesz więcej kalorii w ciągu dnia niż zużywasz na trening, nie będzie to pozytywnego efektu. Dlatego tak ważne jest przestrzeganie diety lub stosowanie zdrowych przepisów.

Nie możesz jeść zaraz po biegu, musisz odczekać co najmniej pół godziny, aż wszystkie procesy w organizmie się unormują. W diecie preferowane powinny być owoce, warzywa, zboża (płatki owsiane lub musli), fermentowane produkty mleczne.

odzież

Możesz zacząć biegać jeszcze przed zakupem sprzętu sportowego. Przy wyborze należy mieć na uwadze, że ubrania powinny być wygodne, nie utrudniające swobodnego poruszania się, najlepiej z naturalnych, „oddychających" tkanin. Zimą zaleca się noszenie kilku warstw, aby uzyskać pożądany transfer ciepła.

Buty – trampki lub trampki – dobierane są w zależności od pory roku, najlepiej z amortyzującą podeszwą. Kupując buty, liczy się twardość powierzchni w obszarze treningowym — im jest twardsza, tym bardziej miękka powinna być podeszwa.

Bieganie dla początkujących treningów od podstaw

Odpowiedź na pytanie, ile czasu musisz poświęcić na początkowym etapie na trening, zależy od stanu mięśni i zdrowia początkującego. Eksperci radzą: zaczynając od małych biegów po 20-30 minut dziennie, następnie musisz połączyć je z chodzeniem. Umożliwi to organizmowi szybsze przystosowanie się do stopniowego zwiększania pracy mięśni.

Oddech

Aby uniknąć dyskomfortu i silnego zmęczenia po treningu, musisz nauczyć się prawidłowo oddychać, zużywając maksymalną ilość tlenu.

Specjaliści stosują różne techniki, polegające na zasadach wdychania/wydychania powietrza przez usta lub nos. To, który z nich wybrać, zależy tylko i wyłącznie od indywidualnych preferencji biegacza.

Porady lekarza:

  • podczas rozgrzewki musisz głęboko oddychać - pomoże to rozwinąć klatkę piersiową;
  • zbyt częste oddychanie może zakłócać rytm i powodować zawroty głowy lub słabą koordynację;
  • oddychanie powinno być swobodne, a czas wydechu jest 3 razy dłuższy niż wdech;
  • na długich dystansach zaleca się wdech i wydech co trzeci krok;
  • W chłodniejsze miesiące lepiej oddychać przez nos, aby zmniejszyć ryzyko infekcji;
  • podczas biegania musisz „pracować" dolne strefy płuc, dla których możesz ćwiczyć i oddychać żołądkiem.

Czas: rano lub wieczorem

Eksperci zalecają regularne bieganie rano, co pomaga ujędrnić ciało i poprawić nastrój przez cały dzień pracy. Jeśli jednak rano nie masz wystarczająco dużo czasu, możesz pobiegać po południu lub wieczorem, co również przyniesie zbawienny efekt i pomoże schudnąć.

Twój własny „zegar biologiczny" może wskazać najlepszy czas na ćwiczenia. Zaleca się biegać rano na czczo, popijając szklanką niegazowanej wody, a wieczorem – 2 godziny po jedzeniu. Szczególnie skuteczny będzie wieczorny bieg, jeśli zostanie przeprowadzony 1-2 godziny po obiedzie, a potem nie ma nic do jedzenia.

Program odchudzający

Osoby, które chcą szybciej schudnąć, powinny pamiętać, że naprzemienne tempo ruchu jest jednym z głównych warunków zwiększania intensywności odchudzania. Przy monotonnym biegu organizm spala 300 dodatkowych gramów w 30 minut, a na przemian szybko i wolno - 1, 5 raza więcej.

Istnieją specjalne programy opracowane przez profesjonalistów (na przykład przeładowywanie), które pomagają łączyć bieganie z ćwiczeniami angażującymi kilka grup mięśni jednocześnie.

Przed rozpoczęciem treningu biegowego należy sporządzić tabelę i wprowadzić swoją wyjściową wagę, a następnie odnotowywać jej zmiany co tydzień po treningu. W razie potrzeby obciążenie należy zwiększyć, aby osiągnąć wymagane wyniki.

Technika

Istnieje kilka głównych rodzajów biegania, lepiej, aby osoba sama wybrała najbardziej akceptowalny. Aby to zrobić, musisz przetestować je na sobie, a następnie skorzystać z tego, podczas którego czujesz komfort, oddech nie gubi się i nie narasta silne zmęczenie. Różnorodność programów biegowych pozwala również na opracowanie własnego systemu treningowego.

Jogging

Podczas biegania (z prędkością 10 km/h) człowiek wykonuje naturalne ruchy, wykorzystując mięśnie całego ciała i utrzymując równomierny oddech. Od biegania prostego różni się techniką wykonywania ruchów oraz skróconą fazą lotu: gdy jedna noga odpycha się od ziemi, druga jest już na nią opuszczona. Lekarze zalecają wszystkim początkującym z nadwagą korzystanie z tego rodzaju biegania.

Początkującym zaleca się wypróbowanie tej techniki, zaczynając od rozgrzewki (10 minut) i biegania trzy razy w tygodniu przez 10-15 minut, a lepiej zakończyć spokojnym marszem przez 15 minut.

Lekki

Ekonomiczne style ruchu obejmują chodzenie (3-7 km / h) i lekki jogging (8-10 km / h), w którym osoba spędza minimalną ilość kalorii. Ilość zużywanej energii w tym przypadku zależy od szybkości ruchu i masy ciała biegacza.

Pod górę

W miarę jak program treningowy staje się bardziej złożony, należy przejść z łatwego biegu na szybszy: stopniowo zwiększać tempo, biegać pod górę, po nierównym terenie (wąwozy, góry, pagórki itp. ).

Kolejnym krokiem jest dodanie naprzemiennie aktywnego i spokojnego biegania, wchodzenia po schodach, skakania z wałkiem do ciasta itp. Wbieganie po schodach na co dzień pomaga szybko wzmocnić tkankę mięśniową i zrzucić zbędne kilogramy.

Z przyspieszeniem

Najpopularniejszą i najskuteczniejszą techniką jest bieg interwałowy. Przy tej metodzie konieczne jest rozbicie trasy na precyzyjne przedziały czasowe, w każdym okresie konieczne jest zmniejszenie lub przyspieszenie tempa i obciążenia.

Np. pierwsze 100 m przespaceruj aktywnym krokiem (rozgrzej mięśnie i wyreguluj oddech), następne 100 m - trucht, potem 50 m - szybki bieg na krótki dystans (sprint), potem 100 m biegiem w biegu chodzenie, przywracanie oddechu i odpoczynek. Ustalony cykl należy powtórzyć.

Zaletą tej metody jest wydatkowanie energii w okresach (podczas sprintu), a następnie przejście do spokojnego kroku. Pomaga to przyspieszyć proces spalania kalorii w organizmie, a w efekcie szybciej schudnąć. Co więcej, podczas takiego treningu mięśnie nie wysychają.

O 5 km

Bieganie długodystansowe może stymulować organizm, budować wytrzymałość i poprawiać ogólne samopoczucie. Aby opanować długie dystanse 5 lub więcej kilometrów, musisz poprawnie obliczyć swoją siłę. Profesjonaliści zalecają bieganie na długich dystansach, ale należy dodać ćwiczenia i bieganie interwałowe, aby zwiększyć skuteczność odchudzania.

W domu

Zajęcia domowe są odpowiednie dla osób, które wstydzą się biegać na zewnątrz. W domu możesz ćwiczyć, energicznie spacerując po pokoju, a następnie przechodząc do joggingu w miejscu. W takim przypadku konieczne jest podniesienie kolan wysoko, próbując dotknąć pięty bioder od tyłu.

Dla biegaczy zaleca się zainstalowanie bieżni, która umożliwia bieganie w domu lub na siłowni. Do utraty wagi konieczne jest zastosowanie metody treningu interwałowego, zmieniając tempo biegu i nachylenie symulatora, powtarzając go w cyklach 5-7 razy. Połączenie biegania i treningu siłowego przez 30 minut również wykazuje maksymalną skuteczność, która pomaga szybciej schudnąć.

Bieganie jest potężnym ćwiczeniem i może pomóc każdemu schudnąć. Robiąc to, aby schudnąć, powinieneś mieć cierpliwość, ponieważ pierwsze wyniki odchudzania nie pojawią się od razu. Jednak już po 2-3 tygodniach cierpliwość i praca pozwolą naprawić pierwsze stracone kilogramy i zobaczyć efekt.