Ćwiczenia odchudzające

dziewczyna robi ćwiczenia na odchudzanie

Korzyści płynące z porannych ćwiczeń są znane wszystkim od dzieciństwa. Lekką gimnastykę krótką zaleca się wykonywać zaraz po przebudzeniu w celu ożywienia i ujędrnienia ciała. W literaturze specjalistycznej termin „ćwiczenie" definiuje się jako zestaw ruchów (ćwiczeń) wykonywanych po spaniu na czczo. Ale w realiach współczesnego życia ta opcja krótkich treningów jest często uważana za alternatywę dla pełnoprawnych ćwiczeń na siłowni i jest wykorzystywana jako ćwiczenie na odchudzanie w domu. Jednocześnie nie wiąże się ściśle z godzinami porannymi i można ją wykonywać o każdej porze dnia, ale najczęściej rano lub wieczorem. Jednocześnie zasady i zestaw ćwiczeń w obu przypadkach są nieco inne ze względu na specyfikę ludzkich biorytmów.

Korzyści z pobierania opłat za odchudzanie

Prawidłowo dobrane i regularnie wykonywane ćwiczenia są w stanie przyspieszyć proces odchudzania i pomóc w ujędrnieniu sylwetki. Ale takie wyniki można uzyskać tylko dzięki regularnym ćwiczeniom w połączeniu ze zbilansowaną dietą i przestrzeganiem aktywnego stylu życia.

Ważny!Nawet najlepsze i najskuteczniejsze ćwiczenie odchudzające nie może być uważane za jedyny sposób na odchudzanie. Lekki codzienny trening może być tylko doskonałym dodatkiem do zdrowej diety i prawidłowego codziennego schematu, ponieważ aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii.

Istnieją różne opinie na temat tego, jakie ćwiczenia należy wykonywać, aby uzyskać większe korzyści - rano lub wieczorem. Zwolennicy porannych treningów mają tendencję do rannych ptaszków, a zwolennicy wieczornych treningów to „sowy". Ale wielu z tych, którzy chcą schudnąć, jest gotowych ćwiczyć o każdej porze dnia. W rzeczywistości istnieją pewne zalety i wady obu opcji, a dla skutecznej utraty wagi najważniejsza jest regularność i poprawność ćwiczeń, a także przestrzeganie innych warunków zdrowego stylu życia.

Poranek

Regularne poranne ćwiczenia na odchudzanie to świetny sposób na utrzymanie ciała w dobrej kondycji, pozbycie się podskórnej tkanki tłuszczowej i kilku zbędnych kilogramów. Ponadto lekkie, energiczne ćwiczenia w towarzystwie rytmicznej muzyki mogą Cię rozweselić, dodać sił i poprawić ogólne samopoczucie.

ćwiczenia na odchudzanie

Większość trenerów i dietetyków jest skłonna wierzyć, że wykonując ćwiczenia w domu, trzeba na to przeznaczyć poranne godziny, zaraz po przebudzeniu i zawsze przed śniadaniem. Argumentami za tym są następujące zalety takich działań:

  • na cały bieżący dzień zapewniony jest przypływ energii, wzrasta koncentracja i koncentracja uwagi, zmniejsza się apetyt i przyspiesza metabolizm;
  • tłuszcze rozkładają się szybciej rano - jeśli podczas dziennych i wieczornych treningów do rozpoczęcia spalania tłuszczu potrzeba 40 minut intensywnych ćwiczeń, to w tym przypadku takie procesy rozpoczynają się po 20 minutach, ponieważ w tym czasie ciało jest dostrojone, aby nie gromadzić się , ale zużywać energię;
  • rano znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji mięśni i stawów.

Pod względem odchudzania za najskuteczniejszy uważany jest wysiłek fizyczny wykonywany bezpośrednio po przebudzeniu, ponieważ znacznie zmniejsza odpowiedź mózgu na rodzaj pokarmu i zmniejsza chęć jego spożycia. W rezultacie osoba może łatwo odmówić dodatkowej porcji lub produktów szkodliwych dla sylwetki. Taki wpływ porannych ćwiczeń na aktywność mózgu odkryli podczas badań amerykańscy specjaliści z prywatnego Uniwersytetu Brighama Younga. Ponadto poranne ćwiczenia mają inne korzyści dla mózgu, takie jak zwiększona funkcja wykonawcza, zwiększona jasność umysłu i lepsza pamięć. W rzeczywistości efekt porannych ćwiczeń na utratę wagi jest podobny do filiżanki kawy, przy czym ćwiczenia nasycają mózg tlenem, podczas gdy kawa sztucznie stymuluje aktywność mózgu. Jednocześnie poprawia się dostarczanie tlenu i składników odżywczych do mięśni i innych tkanek. Przede wszystkim oznacza to, że układ sercowo-naczyniowy, nerwowy, mięśniowy i pokarmowy zaczną sprawniej funkcjonować, poprawiając samopoczucie i zwiększając energię.

Wadą ćwiczeń porannych jest to, że aby zapewnić utratę wagi, ćwiczenia nie powinny być zbyt proste i krótkie. I nawet lekka aktywność fizyczna wymaga od człowieka dodatkowej koncentracji, podczas gdy zaraz po przebudzeniu jest to dość trudne do osiągnięcia. Powodem jest to, że w tym czasie krew staje się gęstsza, przez co jej krążenie spowalnia, ponadto po śnie płuca zwężają się, co prowadzi do zmniejszenia przepływu tlenu i zmniejszenia aktywności nerwowej. Ale wszystkie te problemy można rozwiązać, jeśli zaczniesz od rozgrzewki i stopniowo zwiększasz obciążenie. W przypadku, gdy takie podejście nie pomaga, lepiej przełożyć trening na wieczór.

Wieczór

Ponieważ termin „ćwiczenie" oznacza krótki poranny zestaw prostych ćwiczeń mających na celu „naładowanie" organizmu energią na nadchodzący dzień, to wykonywanie podobnych czynności wieczorem przed pójściem spać (w rzeczywistości w nocy) nazywa się tak bardzo warunkowo. Bardziej słusznie jest mówić o lekkim wieczornym treningu, którego korzyści przejawiają się w zupełnie innych wynikach, w tym:

  • przywrócenie równowagi układu nerwowego;
  • eliminacja zmęczenia po dniu pracy;
  • złagodzenie napięcia kręgosłupa i bólu pleców;
  • normalizacja układu sercowo-naczyniowego i oddechowego;
  • aktywacja metabolizmu (do wieczora metabolizm zwalnia, więc nie zaleca się jedzenia w nocy);
  • fizyczne rozluźnienie głównych grup mięśni;
  • spalanie tłuszczu podczas snu, ponieważ wytrenowane mięśnie zużywają energię na regenerację, wykorzystując jako źródło złogi tłuszczu.
ćwiczenia z hantlami na odchudzanie

Jeśli chodzi o to, czy przy pomocy regularnego wieczornego treningu gimnastycznego można zredukować wagę i czy wykonanie krótkiego zestawu lekkich ćwiczeń pomoże pozbyć się warstwy tłuszczu, wszyscy eksperci odpowiadają twierdząco. Wynika to nie tylko z powyższego korzystnego wpływu na trawienie i przemianę materii, ale również ze wzrostu ilości spalanych kalorii. Innymi słowy, wieczorne ćwiczenia odchudzające pomagają stworzyć deficyt energetyczny, który jest odpowiedzialny za większość utraty wagi. Ponadto taka aktywność fizyczna korzystnie wpływa na ogólną kondycję organizmu oraz pomaga niwelować przyczyny odkładania się zapasów tłuszczu i pojawiania się zbędnych kilogramów.

Główną wadą wieczornego treningu może być bezsenność. Dlatego konieczne jest zaangażowanie co najmniej 2 godziny przed snem. Dodatkowo po intensywnym wysiłku może pojawić się silne uczucie głodu. Jeśli masz taki problem, powinieneś zmniejszyć poziom aktywności fizycznej lub skrócić czas treningu.

Tak więc zalety zarówno porannych, jak i wieczornych ćwiczeń na odchudzanie są oczywiste, a wszystkie wady można łatwo wyeliminować. Pierwsza jest kluczem do dobrego dnia, a druga to świetny sposób na relaks w nocy, a obie opcje pomagają spalić tłuszcz i napiąć mięśnie ciała. W każdym razie nie należy zapominać, że aktywność fizyczna staje się najskuteczniejsza tylko w połączeniu ze zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia.

Zasady wykonania

Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenia odchudzające, ważne jest, aby wiedzieć nie tylko, kiedy jest najlepiej, ale także jak ćwiczyć prawidłowo. Aby to zrobić, musisz przestrzegać techniki wykonania, ćwiczyć codziennie i przestrzegać odpowiednich zasad.

Poranek

Jak każda aktywność fizyczna mająca na celu osiągnięcie określonych celów, poranne ćwiczenia odchudzające wymagają również przestrzegania pewnych zasad, z których główne to:

  • systematyczne podejście – nie ma sensu robić tego od czasu do czasu, ponieważ tylko codzienny trening może dać realne rezultaty;
  • wypicie 1 szklanki ciepłej wody zaraz po przebudzeniu i 30 minut przed wysiłkiem – woda „obudzi" organizm i pomoże uruchomić metabolizm;
  • obowiązkowa rozgrzewka – wystarczy przeskoczyć przez 2 minuty skakankę, biegać w miejscu lub na bieżni, to rozgrzeje mięśnie i zapobiegnie skręceniom czy kontuzjom;
  • wybór określonego czasu – prowadzenie ładowania jednocześnie przyczynia się do jak najszybszego uzyskania widocznych rezultatów;
  • prawidłowy układ ćwiczeń - ma to znaczenie właśnie podczas ćwiczeń odchudzających, a dla zwiększenia wigoru i napięcia mięśniowego kompleks może być dowolny;
  • wartość obciążenia – między ćwiczeniami nie powinno być przerwy dłuższej niż 1 minuta, przy czym tempo sesji musi być utrzymywane na bardzo intensywnym poziomie;
  • ograniczenie żywienia - zaleca się nie jeść przez 1 godzinę przed i po zajęciach;
  • zastosowanie akompaniamentu muzycznego - wesoła energetyczna muzyka sprawi, że trening będzie przyjemniejszy i bardziej efektywny;
  • zaczepianie lub rozciąganie na końcu kompleksu pomoże rozładować napięcie i zapobiegnie wystąpieniu bolesności mięśni (bolesność mięśni).

Zaleca się również okresową zmianę rodzaju ćwiczeń. Aby to zrobić, nie trzeba wybierać nowego kompleksu na każdy dzień, wystarczy wprowadzić tylko kilka zmian. Dla podniesienia jakości treningu wskazane jest użycie dodatkowego sprzętu – fitball, skakanka, hantle, hula-hoop.

Wieczór

Ponieważ wieczorne ćwiczenia odchudzające różnią się pod wieloma względami od porannych ćwiczeń, zasady ich wykonywania są również nieco inne. Aby zajęcia były korzystne, a jednocześnie nie szkodziły (przede wszystkim nie pogarszały jakości snu), należy przestrzegać następujących zaleceń:

  • musisz trenować na pusty żołądek co najmniej 30 minut przed obiadem;
  • czas trwania jednego wieczornego treningu nie powinien przekraczać 15 minut;
  • nie należy tego robić codziennie, ale maksymalnie 4 razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień;
  • konieczne jest monitorowanie ogólnego stanu i samopoczucia, jeśli pojawi się ból, nadmierne zmęczenie fizyczne lub psychiczne, jest to sygnał do tymczasowego porzucenia lub zmiany schematu treningowego.

Dzięki odpowiednio dobranemu zestawowi ćwiczeń i przestrzeganiu tych zasad, na tle zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia, możesz znacznie przyspieszyć proces odchudzania, a nawet skutecznie rozwiązać niektóre problemy zdrowotne.

Kompleksy ćwiczeń

Generalnie przy wyborze rodzaju i stopnia aktywności fizycznej, szczególnie wieczorem, bardzo ważne jest uwzględnienie własnych możliwości i stanu zdrowia. Najlepiej skonsultować się ze specjalistą, który indywidualnie ustali i dobierze program, aby uzyskać najlepsze efekty bez szkody dla organizmu. Jednocześnie ćwiczenia powinny być nie tylko skuteczne, ale także sprawiać przyjemność, wtedy będzie więcej motywacji do regularnych ćwiczeń.

Ważny!Decydując o tym, czy ćwiczyć na odchudzanie, nie należy być zbyt gorliwym od pierwszych dni. Obciążenie należy zwiększać etapami, a jeśli od razu zaczniesz od złożonego kompleksu, doprowadzi to tylko do utraty energii bez uzyskania pożądanego rezultatu.

Ponadto nagły początek może skutkować zawrotami głowy i rozciągnięciem mięśni, co doprowadzi do utraty bodźców, a trening zakończy się prawie przed rozpoczęciem. Trzeba przyzwyczaić mięśnie, a potem tylko zwiększyć obciążenie. Dlatego dla początkujących polecane są lekkie i proste ćwiczenia odchudzające – wystarczy 15 minut dziennie.

Poranek

Przydatne poranne ćwiczenia, aby schudnąć i poprawić ogólny ton, można rozpocząć jeszcze w łóżku. Lekka 5-minutowa rozgrzewka pomoże stopniowo wybudzić organizm ze snu, zmniejszyć prawdopodobieństwo stresu i „ożywić" rozluźnione w nocy mięśnie. Aby to zrobić, musisz dobrze się rozciągnąć, a następnie wykonać skręty, obracając górną część ciała w jedną stronę, a dolną w drugą. Następnie możesz pociągnąć nogi zgięte w kolanach do brzucha. Takie lekkie ćwiczenia pomogą znormalizować krążenie krwi i wzmocnić naczynia krwionośne, napiąć mięśnie pleców i brzucha oraz przygotować organizm do porannych ćwiczeń.

Każdy efektywny trening powinien być budowany według przemyślanego programu, a ćwiczenia odchudzające nie są wyjątkiem. Ważne jest, aby postępować zgodnie z poniższym diagramem i wykonać wszystkie ćwiczenia w pokazanej kolejności.

Pierwsza to rozgrzewka, idealna na każde obciążenie kardio, zaprojektowana na 5 minut (w przypadku mężczyzn rozgrzewkę można przedłużyć do 10 minut). W tym czasie zaleca się:

  • energiczny taniec;
  • jogging w miejscu lub na bieżni;
  • skakanka;
  • skręcanie obręczy.

Główna zasada: rób wszystko szybko i radośnie, przy energicznej muzyce. Ćwiczenia te można zmieniać lub robić to, co lubisz.

Samo ćwiczenie zawsze zaczyna się od głowy. Aby to zrobić, wykonaj kolejno następujące ruchy głową:

  • skręca w prawo i w lewo;
  • przechyla się do przodu i do tyłu;
  • powolny obrót w kole.

Powtórz 15-20 razy każde ćwiczenie.

Potem idą na ramiona:

  • obracaj najpierw jednym stawem barkowym;
  • potem kolejny;
  • i jedno i drugie w tym samym czasie.

Ruchy wykonuje się 5-10 razy do przodu, potem tyle samo z powrotem.

Poniżej znajdują się ćwiczenia rąk:

  • okrężne ruchy od ramienia jednym, potem drugim wyprostowaną ręką, a potem obydwoma w tym samym czasie - od góry do dołu, potem od dołu do góry;
  • naprzemienne huśtawki w górę iw dół;
  • ruchy z rękami zgiętymi na wysokości klatki piersiowej do tyłu i wyprostowanymi na boki;
  • wykonanie poziomych „nożyczek" z ramionami wyprostowanymi na wysokości klatki piersiowej;
  • obrót łokci do wewnątrz i na zewnątrz z rękoma zgiętymi na wysokości klatki piersiowej;
  • obrót szczotek do wewnątrz i na zewnątrz;
  • podnoszenie wyprostowanych ramion na boki i do góry z unoszeniem na palcach.

Każdy rodzaj ruchu powtarza się najpierw 10-15, a z czasem 20-30 lub więcej razy, niezależnie dostosowując poziom obciążenia.

Następnie wykonywany jest kompleks na brzuch:

  • przechylanie tułowia do przodu tak, aby kolana pozostały wyprostowane, a czubki palców dotykały podłogi;
  • obrót miednicy w różnych kierunkach, ręce na pasku;
  • przechylanie ciała na jedną i drugą stronę z wyprostowaniem przeciwległego ramienia nad głową.

Powtórz 10-15 razy, stopniowo zwiększając liczbę do 50-100 powtórzeń.

Podsumowując - ćwiczenia na nogi i pośladki:

  • przysiady;
  • obrót stóp do wewnątrz i na zewnątrz;
  • wznieść się na palce, opuścić na pięty (stopy razem).

To kończy ćwiczenie utraty wagi i wigoru oraz rozciąga wszystkie zaangażowane w to grupy mięśni.

Wykonując ten kompleks codziennie rano przez 3-4 tygodnie, możesz zrzucić 2-3 kg nadwagi i znacznie poprawić kontury sylwetki. W takim przypadku zajęcia muszą być połączone z odpowiednim odżywianiem i pożądane jest angażowanie się w pełnoprawne treningi na siłowni.

Wieczór

Wieczorna aktywność fizyczna wymaga nie tylko odpowiedniej organizacji, ale także odpowiedniej regulacji. Jeśli rano możesz pozwolić mu nieznacznie przekroczyć dopuszczalne normy, niepożądane jest robienie tego przed pójściem spać, ponieważ fizyczne przeciążenie zwykle prowadzi do nerwowego podniecenia, które z kolei jest obarczone bezsennością. Ponadto wieczorem nie ma już potrzeby naładować się energią, a wręcz przeciwnie, trzeba się zrelaksować, uspokoić układ nerwowy i jednocześnie przyspieszyć metabolizm, aby działał w nocy, aby schudnąć.

To właśnie do osiągnięcia takich rezultatów należy ukierunkować wieczorny kompleks treningowy. Aby to zrobić, wystarczy wprowadzić do niego tylko 2 rodzaje ćwiczeń - na plecy i na układ nerwowy. A ponieważ wszystkie wymagają wydatkowania energii, odpowiednio przyczynią się do utraty wagi.

Kompleks pleców:

  • stojąc na czworakach, podczas wdechu, zegnij plecy i spójrz w górę, wstrzymując oddech na 3-4 sekundy, a następnie podczas wydechu wygnij plecy, podciągając brzuch i przyciskając brodę do klatki piersiowej i ponownie wstrzymując oddech na 3 -4 sekundy;
  • w pozycji leżącej podczas wdechu zegnij lewą nogę, przyciśnij udo do brzucha, ściskając kolano rękami i wstrzymaj oddech na 3 sekundy, następnie z wydechem wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z prawej nogi.

Dla układu nerwowego:

  • z pozycji stojącej prawą ręką chwytają oparcie krzesła, podczas wdechu zginają lewe kolano, chwytają je lewą ręką i przechylają głowę do kolana, wstrzymują oddech na 3 sekundy i wydychając, opuść nogę, a następnie powtórz dla prawej nogi (nauczywszy się utrzymywać równowagę, wykonuj bez krzesła);
  • w pozycji stojącej wpatrują się w odległy punkt na wysokości oczu, powoli unoszą prawą nogę jak najwyżej, dociskając piętę do wewnętrznej strony lewej nogi, rozluźniają się, wypuszczają powietrze i przy powolnym wdechu, podnieś ręce nad głowę, pozostań w tej pozycji przez 4 minuty, kontynuując skupienie wzroku w jednym punkcie, a następnie powtórz dla lewej nogi.

Również lekki wieczorny bieg może być doskonałą opcją na wieczorne ćwiczenia. W takim przypadku należy wziąć pod uwagę kilka punktów „poprawnego" przebiegu:

  • jogging powinien odbywać się w średnim tempie nie dłużej niż 30 minut;
  • musisz biegać regularnie, ale niezbyt często, najlepiej 3 razy w tygodniu;
  • przed sesją, aby uniknąć rozciągania mięśni i uszkodzeń stawów, należy rozgrzać się wykonując wymachy, przysiady i ugniatanie nóg rękami;
  • musisz zacząć biegać w wolnym tempie, po 15 minutach zwiększyć prędkość, a po kolejnych 15 minutach zacząć zmniejszać prędkość do całkowitego zatrzymania.

Jako wieczorne ćwiczenie odchudzające możesz uprawiać jogę lub pilates. Jednocześnie nie należy dać się ponieść emocjom: zajęcia nie powinny być zbyt intensywne ani ekscytujące, w przeciwnym razie trudno będzie po nich zasnąć. Kolejną dobrą opcją są ćwiczenia oddechowe, które są odpowiednie dla absolutnie każdego, pomagają rozładować napięcie i poprawiają jakość snu.

Przeciwwskazania

Łatwe i nieskomplikowane poranne ćwiczenia odchudzające, a tym bardziej relaksujący wieczorny trening, na pierwszy rzut oka wydają się bardzo przystępne i nie mają przeciwwskazań. Ale w rzeczywistości nawet tak prostych ćwiczeń nie można wykonywać w przypadku pewnych schorzeń. Ponadto to stan zdrowia człowieka w dużej mierze decyduje o tym, jakie ćwiczenia można zaliczyć do kompleksu, a także o czasie i intensywności, z jaką należy je wykonywać.

Z reguły przeciwwskazania do ćwiczeń odchudzających są warunkowe lub tymczasowe i wynikają z obecności pewnych chorób. Często nie ma potrzeby całkowitego rezygnowania z treningu – wystarczy wprowadzić pewne poprawki do kompleksu. Tak więc w przypadku niewydolności serca należy wykluczyć nadciśnienie, niektóre choroby krwi (zakrzepowe zapalenie żył) i naczynia krwionośne, ostre ruchy, zgięcia i skoki, a także głębokie przysiady należy wykonywać ostrożnie i lepiej zastąpić bieganie chodzenie i nieintensywne ruchy taneczne.

Tymczasowe przeciwwskazania do wykonywania powyższych ćwiczeń to:

  • okresy zaostrzenia chorób zapalnych;
  • podwyższona temperatura ciała (od 38 ° C);
  • krwotok wewnętrzny;
  • choroby z silnym bólem i poważnym stanem;
  • inne stany zidentyfikowane przez lekarza lub trenera fizjoterapii.

Ogólnie rzecz biorąc, w przypadku wystąpienia jakichkolwiek zaburzeń zdrowotnych, opracowaniem kompleksu szkoleniowego należy zająć się wspólnie z lekarzem prowadzącym. Wtedy ćwiczenia nie tylko pomogą w skutecznym odchudzaniu, ale również staną się doskonałym dodatkowym zabiegiem.

We wszystkich innych przypadkach wykonywanie porannych i/lub wieczornych ćwiczeń w celu schudnięcia lub osiągnięcia innych pożądanych rezultatów jest nie tylko możliwe, ale także bardzo przydatne. Do kompleksu treningowego można włączyć dodatkowe ćwiczenia z programu fizjoterapii, co znacznie przyspieszy proces gojenia.