Dieta bezpośrednio zależy od tego, czy schudniemy, czy przytyjemy – jest po prostu jedzenie niskokaloryczne, a są też takie, które zmniejszają apetyt, a nawet spalają kalorie. Jeśli prawidłowo podejdziesz do przygotowania diety, możesz osiągnąć poważne wyniki w walce z dodatkowymi kilogramami. Uzbrój się w wiedzę o produktach odchudzających, używaj i podbijaj!
Co jeść, aby schudnąć? Porady żywieniowe
Produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego
Pokarmy bogate w białko zapewniają długotrwałe uczucie sytości. Na przykład zastąpienie zwykłych porannych kanapek śniadaniem złożonym z jajek może pomóc dłużej pozostać sytym i jeść mniej podczas następnego posiłku. Ponadto jajka zawierają dużo zdrowych tłuszczów, białek, a żółtka zawierają dużo witamin.
Dieta wysokobiałkowa prowadzi do zmniejszenia apetytu, ponieważ człowiek dłużej pozostaje syty i przestaje stale podjadać. Spożywanie wystarczającej ilości białka może spalić około 100 dodatkowych kalorii dziennie.
Ryby, owoce morza |
Owoce morza są bogate w jod i zdrowe kwasy tłuszczowe. Badania potwierdzają, że kwasy omega-3 łagodzą stany zapalne, co przyczynia się do rozwoju zaburzeń metabolicznych i otyłości. Wodorosty są bogate w jod, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy i zmniejszenia ryzyka otyłości. Zauważ, że tylko chudy zawiera stosunkowo mało kalorii. Za dietetyczne uważa się następujące rodzaje ryb: leszcz, dorsz, sandacz, karp, mintaj, karp, błękitek, barwena, szczupak, flądra, navaga, mintaj, morszczuk. |
Indyk, kurczak, chude mięso |
W mięsie jest dużo białka, dlatego jest dobrym pokarmem na odchudzanie. Mały kawałek mięsa może pozostawić uczucie sytości przez długi czas ze względu na wysoką zawartość białka. |
Jajka |
Dobrze się nasycają, dają długotrwałe uczucie sytości. Jajka są niskokaloryczne, ale bogate w zdrowe tłuszcze, białka i witaminy. |
Produkty mleczne
Produkty mleczne nazywane są odpowiednią żywnością na odchudzanie, ale należy unikać „mleka" o wysokiej zawartości cukru i szkodliwych dodatkach.
Kefir |
Normalizuje mikroflorę jelitową, poprawia trawienie, zawiera mało tłuszczu. |
Jogurt |
Zawiera probiotyki, które korzystnie wpływają na pracę układu pokarmowego. Eksperci zalecają wybór jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu, ponieważ badania pokazują, że produkty mleczne o normalnej zawartości tłuszczu mogą w dłuższej perspektywie zmniejszyć ryzyko otyłości. Ponadto jogurty o niskiej zawartości tłuszczu są często obciążone dużą ilością cukru, co jest niekorzystne dla każdej diety. |
Sery miękkie (ricotta, feta, mozzarella, Adyghe) |
Stosunkowo niskokaloryczny, ale bogaty w witaminy, wapń i białko. |
Płatki
Zboża nasycają organizm złożonymi węglowodanami. Są powoli trawione, co oznacza, że czujemy się syci na dłużej. Dobrze jest jeść pełne ziarna, które są bogate w białko i bogate w błonnik. Bulgur, proso, komosa ryżowa, orkisz są również uważane za skuteczne w odchudzaniu. Przetworzone ziarna mogą być szkodliwe i prowadzić do przybierania na wadze.
Gryka |
To płatki są bogate w białko, ale ubogie w węglowodany. Oczyszcza organizm z toksyn, poprawia pracę jelit i wątroby. Po porcji gryki uczucie sytości jest dłuższe. |
brązowy ryż |
Nasyca na długo, odtruwa, dobry dostawca witamin z grupy B. |
Owsianka |
Podobnie jak inne ziarna przedłuża uczucie sytości. Utrzymuje równowagę glukozy. |
Płatki musli |
Naturalne ziarna są satysfakcjonujące, ponieważ błonnik pokarmowy jest powoli trawiony. Ale do utraty wagi ważne jest, aby wybrać musli bez czekolady, a nie pieczone. |
Otręby |
Oczyść jelita. |
Warzywa i owoce
Warzywa, owoce i zioła mogą pomóc w zwiększeniu spożycia żywności bez zwiększania spożycia kalorii. Warzywa, owoce i warzywa są wspaniałe, ponieważ są bogate w witaminy i minerały, można z nich przygotować setki różnych potraw, wiele można zjeść bez obróbki cieplnej. Jednocześnie lwia część produktów z diety warzywno-owocowej jest niskokaloryczna. Możesz jeść pysznie i dużo, a jednocześnie uzyskać tyle kalorii, ile potrzebujesz! Na przykład: jabłka i gruszki zawierają bardzo mało kalorii, ale na długo wypełniają żołądek, dają uczucie sytości.
Owoce
Owoce są uważane za zdrową żywność i są dobrym źródłem węglowodanów. Pomimo zawartości cukru owoce są niskokaloryczne i bogate w błonnik, co zapobiega szybkiemu uwalnianiu cukru do krwiobiegu. Owoce są pysznym i zdrowym dodatkiem do niemal każdej diety, chyba że dana osoba ma nietolerancję fruktozy lub dietę niskowęglowodanową.
Grejpfrut |
Przyspiesza spalanie tłuszczu dzięki L-karnitynie, a tym samym pomaga schudnąć. Aby jeść szybciej i spożywać mniej kalorii, możesz zjeść pół grejpfruta na pół godziny przed głównym posiłkiem. |
Awokado |
Nasyca przez długi czas, zawiera łatwo przyswajalne zdrowe tłuszcze, potas i błonnik. Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu, awokado zawiera dużo wody, a zatem jest stosunkowo mało kaloryczne. |
Ananas |
Zawiera bromelainę, która wspomaga rozkład tkanki tłuszczowej. |
kiwi |
Usuwa szkodliwy cholesterol, jest bogaty w witaminę C, przyspiesza proces odchudzania. |
Jagody |
Maliny, truskawki, porzeczki, agrest, jagody, wiciokrzew pomagają w walce z zapasami tłuszczu. Możesz jeść zarówno świeże, jak i mrożone jagody. |
warzywa
Brokuły, kalafior i kapusta |
Warzywa krzyżowe są bogate w błonnik, białko i białko. Są niskokaloryczne, ale szybko się nasycają. Ponadto każda kapusta ma dużo pierwiastków śladowych i witamin, ze względu na niską wartość energetyczną i wysoką zawartość błonnika jest nazywana jednym z najlepszych pokarmów do spalania tłuszczu. Zimą, gdy świeżych warzyw jest mało, warto jeść kapustę kiszoną – jest dobrym źródłem witamin, mikroelementów, przeciwutleniaczy. |
Buraczany |
Niskokaloryczny, pomaga oczyścić organizm. Korzystnie wpływa na funkcjonowanie jelit, wątroby, naczyń krwionośnych. Burak pobudza krążenie limfy, dlatego przyda się tym, którzy chcą pozbyć się cellulitu. |
Świeże warzywa |
Bogaty w błonnik, niskokaloryczny i węglowodanowy. Pietruszka, szpinak, seler, pasternak są niskokaloryczne, poprawiają trawienie i metabolizm tłuszczów. Przydatne jest włączenie do diety cebuli, sałaty, kopru, bazylii, kolendry. |
Produkty spalające tłuszcz
- Przyprawy zwiększają metabolizm. Ostre przyprawy takie jak chrzan, musztarda, czosnek i pieprz spalają tłuszcz i oczyszczają naczynia krwionośne. Cynamon i imbir poprawiają metabolizm.
- Zielona herbata poprawia trawienie, pomaga usuwać wolne rodniki, spala tłuszcz.
- Grejpfrut pomaga spalić tłuszcz, ale można jeść tylko połowę owoców dziennie lub wypić 150 ml soku.
- Ananas przyspiesza rozpad tłuszczu dzięki zawartości bromelainy.
Pokarmy zmniejszające apetyt
Orzechy
Orzechy są wysokokaloryczne, ale stopniowo mogą być używane jako przekąska dla osób odchudzających się. Orzechy są pożywne, szybko zaspokajają głód, ale należy przestrzegać miary - większość orzechów można spożywać w ilości do 50 g dziennie. Regularne spożywanie orzechów ma korzystny wpływ na metabolizm, ale jeśli walczysz o kontrolę nad sobą i jesz za dużo orzechów, lepiej usunąć te proste produkty z diety w celu utraty wagi.
- Orzechy pinii są bogate w białko i zmniejszają apetyt.
- Orzeszki ziemne szybko się wypełniają, są bogate w białko i obniżają poziom cholesterolu.
- Migdały są bogate w błonnik pokarmowy, wapń, żelazo, witaminy. Szybko się nasyca, normalizuje poziom cholesterolu.
- Orzechy włoskie zmniejszają apetyt na cukier i utrzymują koloryt skóry.
Mięso
Pokarmy bogate w białko dobrze się nasycają, a co za tym idzie zmniejszają apetyt – np. jedząc kawałek gotowanego kurczaka pozostajemy syci dłużej niż gdybyśmy zjadali tę samą porcję warzyw. Amerykański naukowiec D. Weigl twierdzi, że jeśli produkty białkowe stanowią 25-30% kaloryczności codziennej diety, to można:
- zmniejszyć apetyt o 60%;
- zmniejszyć chęć zjedzenia przekąski w nocy o 2 razy;
- osiągnąć utratę 0, 5 kg wagi tygodniowo (ze względu na wysoką zawartość białka w diecie).
Jakie mięso wybrać, aby schudnąć? Jeśli Twoja dieta jest umiarkowana lub bogata w węglowodany, wybieraj chude mięso. Jeśli Twoja dieta jest uboga w węglowodany, możesz sobie pozwolić na jedzenie grubszego mięsa.
Zupy
Wystarczy dodać wodę! Rzeczywiście, jeśli jesz pokarmy nie w formie „suchej", ale gotujesz z nich zupę, możesz zmniejszyć spożycie kalorii – po prostu dlatego, że porcja zupy zawiera nie tylko mięso i warzywa, ale także wodę. Zupy dobrze się nasycają, w zależności od konkretnego rodzaju, mogą zastąpić cały posiłek lub stać się jego częścią - jeśli ktoś zje przed głównym posiłkiem małą porcję niskokalorycznej zupy, zje później mniej.
Inne pokarmy zmniejszające apetyt
- Figi są niskokaloryczne, nie zawierają tłuszczu, aby zaspokoić głód wystarczy zjeść 2-3 sztuki.
- Jogurt i twarożek zapewniają długotrwałe uczucie sytości, ponieważ zawierają wysoce przyswajalne białko. Włącz twarożek do swojego menu, aby zwiększyć spożycie białka i obniżyć całkowite spożycie kalorii.
- Oliwa z oliwek zmniejsza głód, przyspiesza procesy metaboliczne, nasyca organizm zdrowymi tłuszczami.
- Ocet jabłkowy w połączeniu z pokarmami bogatymi w węglowodany może pomóc Ci poczuć się pełniejszym. W rezultacie osoba może spożywać o 200-275 mniej kalorii w ciągu dnia.
- Nasiona chia są jednym z najbardziej odżywczych produktów spożywczych na świecie i doskonałym źródłem błonnika. 100 gram produktu zawiera 34 gramy błonnika, dzięki czemu nasiona chia mogą wchłonąć 11-12 razy więcej wody niż same ważą. Nasiona pęcznieją, zwiększają swoją objętość i stają się galaretowate – niewielka ilość nasion może wypełnić żołądek i nasycić się na długi czas.
Produkty do szybkiej utraty wagi
Aby szybko schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz. Dlatego w menu należy uwzględnić niskokaloryczne pokarmy na odchudzanie, przyprawy przyspieszające metabolizm, błonnik. Pij dużo wody, pij co najmniej 1 szklankę czystej, niegazowanej wody przed każdym posiłkiem.
Polecamy:
- Zielona herbata, wspomaga spalanie tłuszczu i przyspiesza przemianę materii.
- Cynamon i ostre przyprawy poprawiające przemianę materii - chrzan, musztarda, ocet, chili, pieprz czarny.
- Nasiona chia - dodawaj do sałatek, płatków śniadaniowych, używaj samodzielnie zamiast przekąski (z wodą).
- Zimne zupy, na które organizm wyda dodatkowe kalorie na ogrzewanie.
- Jabłka. Zawartość kalorii jest niska, uczucie sytości trwa długo. Chcesz jeść? Jeść jabłko! Czy chcesz jabłko? Więc nie chcesz jeść! Oczywiście to żart - nie należy jeść samych jabłek, dieta powinna być zbilansowana.
- Pokarmy białkowe o niskiej zawartości tłuszczu: ryby o niskiej zawartości tłuszczu (gotowane na parze lub pieczone), dietetyczne mięso, jaja (źródło dziewięciu niezbędnych aminokwasów).
Najlepsze produkty odchudzające - lista
- Woda. To właśnie woda zasługuje na pierwsze miejsce na liście najlepszych pokarmów na odchudzanie. Bardzo często mylimy uczucie pragnienia z uczuciem głodu - gdy poczujesz głód, spróbuj wypić szklankę czystej wody. Woda niegazowana poprawia metabolizm, poprawia trawienie i usuwa toksyny. Wypij szklankę wody przed każdym posiłkiem, aby uzupełnić mniej kalorii.
- Białka. Pokarmy wysokobiałkowe świetnie nadają się do napełniania, co oznacza, że jemy mniej jedzenia i dłużej pozostajemy syci. Białka stymulują wzrost włókien mięśniowych, poprawiają metabolizm i wspomagają usuwanie płynów z tkanek.
- Warzywa. Są niskokaloryczne i wymagają więcej energii do ich przetworzenia. Papryka, kapusta, zielony groszek i inne warzywa nasycają organizm błonnikiem.
- Cytrus. Wzmacniają układ odpornościowy, zmniejszają apetyt na słodycze, dobrze wpływają na procesy metaboliczne. Grejpfrut ma działanie żółciopędne, co jest korzystne w walce z tłuszczami.
Suplementy wspomagające odchudzanie
Jeżeli dietę uzupełnimy o suplementy diety, proces odchudzania stanie się bardziej efektywny. Eksperci namawiają osoby z nadwagą, aby rozsądnie traktowały swoje zdrowie i nie przestawiały się nagle na menu „szklanka jogurtu i pół grejpfruta dziennie" – jedz prawidłowo i w pełni, zastępuj szkodliwe pokarmy zdrowymi, stopniowo zmniejszaj kaloryczność potraw. Odpowiednio dobrane suplementy diety pomogą organizmowi poradzić sobie ze stresem (tak, odrzucenie zwykłego trybu życia to stres), uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze i przyspieszyć proces odchudzania.
- Kawa odchudzająca. Dostępne w formie saszetek, każda zawierająca podstawę do przygotowania 1 napoju. Zawiera kawę rozpuszczalną, ekstrakty z owoców guarany i garcinia cambogia, pikolinian chromu. Ten kompleks składników zmniejsza apetyt na słodycze, tonizuje i normalizuje metabolizm węglowodanów. 1 saszetka to 50-150 ml pysznego gorącego napoju, który zmniejsza apetyt i wspomaga przetwarzanie węglowodanów przez organizm.
- Poranne kapsułki odchudzające. Dostępny w formie kapsułek. Zawiera L-karnitynę, pikolinian chromu, inulinę, ekstrakty z guarany i dzikiej róży. Aktywne składniki normalizują tappetite (będziesz chciał jeść mniej w ciągu dnia), przyspieszają metabolizm.
- Kapsułki wyszczuplające na wieczór. Dostępny w formie kapsułek. Zawiera chitozan oraz ekstrakty z kopru włoskiego, senesu, garcynii, melisy. Substancje te działają łagodnie moczopędnie, pobudzają motorykę narządów wewnętrznych, poprawiają metabolizm tłuszczów i węglowodanów.
Przyjmowanie suplementów diety pomoże nie tylko schudnąć, ale także utrwalić uzyskany efekt. Suplementy zawierają naturalne substancje bioaktywne, które pomagają kontrolować zachowania żywieniowe, poprawiają pracę przewodu pokarmowego oraz przyspieszają przemianę materii.
Mówiąc najprościej, suplementy nasycają użytecznymi substancjami i pomagają organizmowi przyzwyczaić się do prawidłowego odżywiania i pracy - w celu normalizacji metabolizmu i kontrolowania apetytu. W połączeniu z odpowiednimi produktami odchudzającymi suplementy mogą pomóc Ci przyzwyczaić się do zdrowego stylu życia bez dodatkowych kalorii!