Jak schudnąć 10 kg w miesiąc

zdrowa żywność na odchudzanie o 10 kg miesięcznie

Utrata 10 kg w ciągu miesiąca to realny cel, na który jest wiele sposobów, należy jednak pamiętać, że gwałtowna utrata wagi nie zawsze ma korzystny wpływ na zdrowie.

Ile możesz schudnąć bez szkody dla zdrowia?

Dietetycy twierdzą, że najlepiej schudnąć o 1 kg tygodniowo i nie więcej niż 4 kg miesięcznie, ale są to ogólne standardy, w rzeczywistości konieczne jest indywidualne sporządzenie programu odchudzania i obliczenie, ile kalorii potrzebujesz do spożywać w celu pozbycia się nadwagi.

Brak szybkich diet

Największą wadą szybkiego schudnięcia jest to, że szybki przyrost masy ciała jest możliwy po zakończeniu sztywnej diety. W niektórych przypadkach osoba przybiera na wadze więcej kilogramów, których jeszcze trudniej się pozbyć. Aby temu zapobiec, trzeba stopniowo chudnąć z utrwalaniem uzyskanego wyniku przez jakiś czas, aż organizm przyzwyczai się do nowej wagi.

Jak schudnąć w miesiąc

Przed rozpoczęciem procesu odchudzania należy najpierw dostroić się, aby zapobiec awariom. Najlepiej sporządzić program odchudzania z dietetykiem i trenerem, może być konieczna współpraca z psychologiem.

Odchudzanie to złożona czynność, która wymaga kompetentnego podejścia.

Dla dziecka szybka utrata wagi jest również niepożądana i może negatywnie wpłynąć na zdrowie, dlatego do tego zadania należy podchodzić ostrożnie. Przede wszystkim musisz zwrócić uwagę na dietę. Przyrost masy ciała u dzieci i młodzieży najczęściej wynika z niewłaściwej diety i małej aktywności fizycznej. Konieczne jest zminimalizowanie ilości słodyczy i ciastek w diecie, wykluczenie pakowanych soków, fast foodów, gotowych sosów. Ponadto potrzebujesz regularnej aktywności fizycznej - 2-3 treningi tygodniowo (pływanie, joga, siatkówka itd. ). Zmiany w diecie i stylu życia należy wprowadzać stopniowo, a następnie wzmacniać.

Dieta

Przede wszystkim powinieneś sporządzić kompetentny plan żywieniowy dla utraty wagi, w którym spożycie cukru, skrobi, tłustych, pikantnych, słonych i konserwowanych będzie zminimalizowane lub lepiej całkowicie wykluczone. Aby schudnąć 10 kg miesięcznie, musisz jeść warzywa, chude mięso, odtłuszczone mleko i kefir, ryby i dietetyczną pierś z kurczaka lub indyka bez skóry.

Warzywa odgrywają ważną rolę w utracie zbędnych kilogramów, tłumią głód, zawierają minimalną ilość kalorii, nasycają i przyspieszają metabolizm. Mogą być duszone lub spożywane na surowo. Białko jest również ważne dla utraty wagi i może pomóc Ci schudnąć bez utraty masy mięśniowej. Pokarmy białkowe wspomagają regenerację mięśni i kontrolę apetytu. Należą do nich jajka, kurczak, indyk, chuda wołowina, owoce morza, nabiał i produkty mleczne.

Dla wegetarian i wegan jako źródło białka odpowiednie są soczewica, groch, fasola, fasola mung, ciecierzyca, tofu, szpinak, awokado, owies. Doskonałą przekąską są orzechy (orzechy włoskie, laskowe, migdały, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca) oraz różne nasiona (chia, len, sezam i inne). Ponadto zdrowe węglowodany przydają się do szybkiego pozbycia się zbędnych kilogramów: dziki ryż (niepolerowany i nieprzetworzony), pełnoziarniste, pełnoziarniste pieczywo, makaron, mąka. Zdrowa dieta oparta na naturalnych produktach pomaga w krótkim czasie schudnąć.

Aktywność fizyczna

Aby schudnąć o 10 kg, nie wystarczy ustalić odżywianie, konieczna jest aktywność fizyczna, która pomoże przyspieszyć spalanie tłuszczu, zapobiec zwiotczeniu skóry z powodu szybkiej utraty wagi i utrzymać napięcie mięśniowe

Nie musisz codziennie odwiedzać klubu fitness, aby uprawiać sport. Dużo wygodniej jest wykonywać ćwiczenia fizyczne w domu w dogodnym czasie.

Właściwy sen dla utraty wagi

Brak snu wpływa również negatywnie na sylwetkę, dlatego trzeba zadbać o dobry sen. Zaleca się spać co najmniej 8 godzin dziennie i kłaść się spać nie później niż o 22. 00. Późne zasypianie i przewlekła deprywacja snu spowalniają metabolizm. Narażają również organizm na stres, na tle którego istnieje zapotrzebowanie na tłuste i niezdrowe jedzenie.

Ćwiczenia na szybką utratę wagi

Skutecznie spalaj tłuszcz dzięki cardio. Systemy oddechowe Bodyflex i oxysize są bardzo popularne wśród osób, które chcą schudnąć. W tych obszarach fitness ćwiczenia opierają się na prawidłowym oddychaniu.

Trzeba je robić codziennie na czczo, po treningu nie wolno jeść przez godzinę. Ćwiczenia w tych systemach są statyczne i dynamiczne. Oddychanie odbywa się w następujący sposób: przy wdechu żołądek napełnia się, przy wydechu jest silnie przyciągany do siebie. Ważne jest, aby jasno liczyć i monitorować poprawność techniki oddychania. Na początku zaleca się wypróbowanie tych systemów pod okiem trenera.

Treningi w domu

Nie trzeba trenować w centrum fitness, można trenować w domu. Bieganie w parku w pobliżu domu może być regularną aktywnością cardio. Doskonale poprawia samopoczucie, zmniejsza wagę i dodaje sił do jogi. Pomaga zharmonizować swoje relacje z innymi ludźmi i własnym ciałem. Joga nie wymaga dużo miejsca ani specjalnego sprzętu, z wyjątkiem dywanika. Ile biegać i jak często ćwiczyć w celu utraty wagi jest ściśle indywidualne, powinieneś skupić się na własnym samopoczuciu.

Woda do szybkiego odchudzania

Ci, którzy chcą schudnąć, muszą przestrzegać schematu picia. Pij co najmniej 2 litry wody dziennie. Ta objętość nie obejmuje zup, herbaty, kawy, soków, napojów owocowych, kompotów i innych napojów.

Woda skutecznie oczyszcza organizm ze szkodliwych substancji i toksyn, co ułatwia proces odchudzania i przyspiesza go. Gorąca woda wypłukuje cząsteczki tłuszczu z naczyń krwionośnych, dlatego należy ją wypić kilka minut przed i po posiłku. Dodatkowo przyspiesza metabolizm i pomaga organizmowi spalić więcej kalorii. Dzięki temu z łatwością zrzucisz kilka kilogramów już w pierwszych dniach.

Woda nie zawiera kalorii w porównaniu z innymi napojami, sprawia, że skóra jest gładka i elastyczna.

Dieta po wyjściu z diety

Istnieje wiele skutecznych diet, które mogą pomóc w zrzuceniu dużej ilości kilogramów. Możesz usunąć mały brzuszek w ciągu 3 dni lub tygodnia, jeśli zaczniesz pościć, ale jest to szkodliwe dla zdrowia, jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo. Możesz budować i świetnie wyglądać w 3 tygodnie, możesz osiągnąć doskonały, trwały efekt w rok, ale wszystkie wysiłki pójdą na marne, jeśli nie wypada wyjść z diety i zacząć jeść wszystko.

Podczas wychodzenia z diety należy zadbać o to, aby dziennie spożywać nie więcej niż 1400 kcal, jeśli dieta była zbyt rygorystyczna. Słodycze można spożywać w małych ilościach, nie więcej niż 1 raz w tygodniu. Aby skutecznie schudnąć, musisz jeść więcej warzyw i owoców.

Lepiej odrzucić produkty piekarnicze i cukier w czystej postaci. Zamiast cukru możesz użyć miodu rano lub naturalnych syropów: agawy, topinamburu.

Konieczne jest dokładne przestudiowanie etykiet produktów, monitorowanie naturalności składu i ilości węglowodanów w składzie.

Jak skonsolidować wynik

Wiele osób martwi się, jak szybko i najlepiej bez diet pozbyć się nadwagi. Proces utrzymywania i konsolidacji wyniku jest nie mniej ważny niż sam proces odchudzania. Aby zawsze pozostać w formie, musisz dobrze się odżywiać, pić więcej wody i być w ciągłym ruchu. W takim przypadku osoba nie będzie już potrzebować żadnych diet, zawsze będzie w najlepszej wadze.