Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków Sekrety skuteczności

Pozdrowienia, drodzy czytelnicy! Tak się składa, że ​​postać jako całość jest dość smukła. Ale nadmiar tłuszczu zdradziecko gromadzi się na brzuchu i bokach, bardzo pulchnie, psuje sylwetkę i nastrój. Co więcej, pozbycie się go jest niezwykle trudne, a diety nie pomagają. Czy znasz ten problem? Jeśli tak, to powinieneś wiedzieć, że tylko dobrze dobrane ćwiczenia na odchudzanie na brzuchu i bokach pomogą radykalnie go rozwiązać.

Wykonując je regularnie w domu, nie tylko usuniesz ewidentny nadmiar tłuszczu, ale także poprawisz swoje samopoczucie, a nawet zdrowie.

Tutaj zostaną zaprezentowane skuteczne ćwiczenia na odchudzanie w okolicy talii, osobno dla kobiet i mężczyzn. Jak również zalecenia, jak prawidłowo je wdrożyć, aby uzyskać maksymalne wyniki.

Otwarty umysł na temat korzyści wynikających z ćwiczeń

Wielu z nas słyszało, że aktywność fizyczna spala kalorie. Czy wiesz jednak, że jeśli przebiegniesz 4, 5 km, zużyje się tylko około 300 kcal. A jeśli zjesz zwykłą mleczną czekoladę, dostaniesz 600 kcal. To 2 razy więcej!

Ale nie mówię tego, aby odwieść cię od nauki. Wręcz przeciwnie. Zapraszam do eksperymentowania ze sobą. Aby to zrobić, musisz ćwiczyć przez miesiąc. I trenuj co najmniej 3 razy w tygodniu. A potem sam sprawdź, jakie korzyści płyną z ćwiczeń dla utraty wagi.

Ćwiczenia i wpływ na utratę wagi

  1. Zwiększa postrzeganie leptyny, hormonu hamującego apetyt. W rezultacie chęć jedzenia traci swoją siłę.
  2. Napięte mięśnie są w stanie rozluźnienia, co przynosi ukojenie całemu ciału. Oznacza to, że znika stresujący stan, który prowokuje częste wizyty w lodówce.
  3. Pojawia się cała gama pozytywnych emocji, opanowania i pewności siebie. I wiesz, że to jest ważniejsze niż nawet wskaźniki na wadze.
  4. Przyjemne zmęczenie mięśni, uczucie ciepła w całym ciele i powietrza w płucach.
  5. Efekt usypiania pozwala na zbyt długi pobyt przy nocnych przekąskach.
  6. Pojawia się pragnienie zdrowego stylu życia.

Tak więc systematyczny trening wyzwala ogólny restart ciała. I uczynić cię inną osobą.

Dotyczy to zarówno mężczyzn, jak i kobiet.

Ważne ostrzeżenia dla początkujących

Najważniejszą zasadą jest zacząć od czegoś małego.

Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś na poważnie, masz nadwagę lub masz mniej niż 40 lat, bądź ostrożny. Nie angażuj się w tortury. Wybierz aktywność, którą lubisz lub skorzystaj z poniższych ćwiczeń. Jest to również możliwe w wersji lekkiej.

Innymi słowy, podczas ćwiczeń powinieneś czuć napięcie, ale nie być na granicy. Zwiększaj obciążenie stopniowo.

Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków dla kobiet

W tej sekcji opiszę skuteczny kompleks dla pięknej połowy ludzkości. Nadaje się również dla początkujących. Składa się tylko z 4 ćwiczeń.

Każdy trening rozpoczynaj od 10-minutowej rozgrzewki.

Podczas rozgrzewki wykonuj rotacje szyją, rękami, nogami. Przysiad, zginaj się na boki. Dobrą rozgrzewką będzie też gimnastyka zbiorowa. Możesz łatwo znaleźć wideo z nim w sieci. Oto ćwiczenia kompleksu:

  1. Deska boczna - trenuje mięśnie brzucha i usuwa tłuszcz z boków. Połóż się na prawym boku, ugnij prawą rękę w łokciu i oprzyj na przedramieniu. Rozciągnij nogi prosto, opierając stopy o podłogę (ich boczne powierzchnie). Połóż lewą rękę wzdłuż ciała. Wydychając, unieś miednicę z podłogi, wciągając całe ciało w sznurek. W takim przypadku mięśnie brzucha powinny pracować jak najwięcej. Zamroź w tej pozycji przez 3-5 sekund, a następnie powróć na podłogę powoli i delikatnie. Powtórz pięć lub 10 razy. Przewróć się na drugą stronę i powtórz ruchy. Zwiększ obciążenie, przynosząc powtórzenia do 20 razy.
  2. Proste loki - doskonale działają na skośne mięśnie brzucha. Leżąc na plecach, lekko ugnij kolana, stopy na podłodze. Podczas wydechu unieś łopatki z podłogi. W tym samym czasie wyciągnij ręce do przodu, aby dotknąć kolan. Nie obciążaj ramion i karku, mięśnie brzucha powinny działać! Opuść się delikatnie. Wykonaj 15 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj do 20.
  3. Ukośne zakręty: połóż się na plecach, połóż ręce za głową, ugnij lekko nogi w kolanach. Następnie unosząc głowę i tułów, podciągnij kolana do łokci (prawe kolano do lewego łokcia, lewe kolano do prawego na przemian), wykonując skręty w talii i napinając mięśnie brzucha. Wykonaj 10-20 powtórzeń z każdą nogą.
  4. Zakręty nóg - również doskonale wyszczuplają talię. Usiądź na dywanie. Odchyl ciało do tyłu, opierając się na łokciach i przedramionach od tyłu. Rozciągnij nogi w górę i ukośnie, a następnie dociśnij kość krzyżową do powierzchni podłogi. Teraz przesuń proste nogi na bok, poruszając się powoli, pracując nad mięśniami brzucha i bioder. Następnie powoli przynieś je z powrotem i zabierz na drugą stronę, przynieś z powrotem. To jest 1 zestaw. Zrób takie podejścia co najmniej 10 lub lepiej - 15 lub 20.

Na pewno będziesz mieć logiczne pytanie: jak często powinieneś ćwiczyć? Wykonuj je co drugi dzień, a wynik będzie zauważalny za miesiąc.

Nie ćwicz codziennie - daj swoim mięśniom czas na regenerację.

Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków dla mężczyzn

Zalecenia dla mężczyzn są takie same: ćwicz co drugi dzień, rozgrzewaj się przed treningiem, stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń. A oto ćwiczenia:

  1. Połóż się na plecach, unieś nogi z lekko ugiętymi kolanami. Pracując z prasą, unieś łopatki z podłogi podczas wydechu, wyciągnij ręce do przodu, aby dotknąć kolan. Staraj się nie nadwyrężać szyi i ramion. Następnie delikatnie opuść się na matę podczas wdechu. Powtórz 15-20 razy.
  2. Pozycja jest taka sama - leżysz na podłodze z nogami uniesionymi pod kątem prostym. Ręce - wzdłuż ciała. Teraz unieś miednicę, unosząc nogi. Powyżej wydech, poniżej wdech. Powtarzaj 10, 15 lub 20 razy tyle, ile możesz.
  3. Połóż się na plecach ze środkową piłką w dłoniach. Zegnij i unieś nogi, podnieś tułów i wykonuj zwroty swoim ciałem, zabierając piłkę w prawo i lewo. Wykonaj 10-15 powtórzeń w każdym kierunku.
  4. Stań prosto z rękami za głową. Teraz po kolei unieś zgięte nogi i sięgnij do nich łokciami (w kierunku kolan). Zadanie polega na dotknięciu łokciem kolana. Wykonaj 10-15 powtórzeń każdą ręką.

Historia życia

Inny sposób na życie

Swoją drogą, jeśli Twoim problemem jest obfity tłuszcz z brzucha, kilka ćwiczeń nie pomoże! Potrzebujesz również: zmiany diety, ograniczenia kalorii i ćwiczeń cardio. Ale to nie jest takie trudne.

Mój przyjaciel był o tym przekonany. W sumie był raczej szczupły, tylko żołądek mocno mu się wybrzuszał - tam gromadził się cały tłuszcz.

A facet, myślisz, że zajął się ciężką kulturystyką - czy pompował mięśnie brzucha, robił różne deski, skręty? Wręcz przeciwnie, po prostu codziennie spacerował przez pół godziny.

A potem zacząłem nordic walking. Aby nie zapomnieć, włączył aktywne spacery do obowiązkowej codziennej rutyny. To znaczy na twojej liście rzeczy do zrobienia. Jednocześnie nie nastąpiły istotne zmiany w żywieniu i stylu życia. Przecież mój przyjaciel często nie odmawiał sobie burgera, a także parał się piwem z frytkami.

Ale po pewnym czasie różne przysmaki zaczęły tracić swój urok. Zniknęły również właściwości magnetyczne lodówki. Chcieliśmy prowadzić inny styl życia. W rezultacie rozwinął wesoły i optymistyczny nastrój. I chociaż żołądek nigdzie nie poszedł, ale to tylko na razie! Ponieważ mój przyjaciel docenił inną przyjemność - aktywność fizyczną. I to go złapało.

A brzuch, a nawet boki to tylko kwestia czasu.

Odkurzacz dla szczupłego brzucha

Dodatkowo opiszę tutaj technikę oddychania, która przyspiesza metabolizm, poprawia pracę jelit oraz skutecznie usuwa tłuszcz z okolic talii. Oznacza to, że dosłownie działa na utratę wagi. Nazywa się to „próżnią brzuszną”.

Każdy może to zrobić w domu. Ważne jest, aby codziennie ćwiczyć na czczo, wypijając szklankę wody z plasterkiem cytryny 20 minut przed rozpoczęciem. Jak wykonać tę praktykę? Trening obejmuje następujące etapy:

  1. Wydech. Następnie weź głęboki wdech żołądkiem i wydychaj powoli, z wysiłkiem, całkowicie usuwając powietrze.
  2. Teraz podciągnij nieco brzuch w stronę kręgosłupa, starając się przycisnąć go do żeber. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund, nie oddychaj.
  3. Zrób swobodny wydech, rozluźnij żołądek i weź 3 proste wdechy i wydechy. Powtórz te 3 kroki 5 razy.
  4. Wreszcie oddychaj spokojnie przez minutę.

Dodatkowe zalecenia

Aby nie gromadzić tłuszczu na bokach i brzuchu, postaraj się przestrzegać następujących wskazówek:

  • unikaj alkoholu lub pozwalaj sobie na niego okazjonalnie iw minimalnych dawkach - wywołuje uczucie głodu, zwiększa poziom kortyzolu, a tym samym pomaga zapewnić, że złogi tłuszczu pojawiają się właśnie w talii;
  • jedz mniej potraw z białej mąki i tych, które zawierają skrobię, oprzyj się na zielonych i czerwonych warzywach, rybach, błonniku;
  • pij 2 litry czystej wody dziennie, może przyspieszyć metabolizm;
  • zamień tłuste i niezdrowe przekąski na coś pożytecznego - suszone owoce, chipsy, naturalne chipsy z warzyw i owoce bez cukru;
  • uważaj na sfermentowaną żywność (na przykład kiszoną kapustę), ponieważ powodują wzdęcia;
  • dodatkowo zastosuj obciążenia kardio - trucht, skoki, skakanka, bieganie na miejscu;
  • Codziennie przekręcaj tamborek, tylko gładko, bez wyprysków (mogą uszkodzić narządy wewnętrzne).

Ważna uwaga: 1 kg tłuszczu to także 2 km naczyń krwionośnych, co oznacza zwiększone obciążenie serca.

Udowodnione korzyści z ćwiczeń

Nawiasem mówiąc, kanadyjscy naukowcy przeprowadzili niedawno eksperyment. Podczas którego okazało się, że regularne ćwiczenia mogą znacząco zwiększyć wrażliwość organizmu na insulinę.

Dlaczego jest to takie ważne.

Faktem jest, że wysoki poziom insuliny we krwi aktywnie zapobiega utracie wagi, a tym samym utracie wagi.

Jednak większość osób z nadwagą, nie wiedząc o tym, ma tak wysoki poziom insuliny.

W ten sposób eksperci z University of Laval ustalili, że zaledwie 3 tygodnie systematycznego wysiłku prowadzą do 20% spadku insuliny. W efekcie uruchamiane są aktywne procesy odchudzania.

Polecam najbardziej przydatny materiał o tym, jak pozbyć się obżarstwa za pomocą linku. A także kontrastowy prysznic do utraty wagi.

To wszystko! Teraz już wiesz dokładnie, jak usunąć tłuszcz z beczek i zmniejszyć brzuch w domu. A jakie ćwiczenia na odchudzanie na brzuchu i bokach należy stosować. Serdecznie życzę Ci odnalezienia energii i nastroju do nauki i uzyskania oczekiwanego efektu!

Twoje komentarze na ten temat są mile widziane. Z góry dziękuję za twoje polubienia, subskrybowanie mojego bloga i chęć udostępnienia artykułu znajomym za pośrednictwem sieci społecznościowych. Do następnego razu!