5 diety, których skuteczność została potwierdzona przez naukowców

Dieta

Studiowaliśmy kilkadziesiąt poważnych badań naukowych i zbierali diety, które na pewno pomogą ci schudnąć. Trzeba tylko wybrać ten tryb zasilania, który nie sprawi, że będziesz cierpieć, i uczynić go częścią swojego życia.

1. Dieta Atkinsa

Ta popularna niskowęglowodanowej diety został opracowany w 1960 roku kardiologiem Robertem Atkins (Robert C. Atkins). Dieta składa się z kilku faz i ma na celu zmianę nawyków żywieniowych na zdrowsze.

Na czym polega fenomen diety

Dieta Atkinsa nie wymaga liczenia kalorii lub kontroli porcji. Jedyne, co musisz liczyc — gramy czystych węglowodanów minus błonnika.

Dieta dzieli się na cztery fazy:

  1. Pierwsza faza surowa, ona trwa nie mniej niż dwa tygodnie i pozwala stracić 3-4 kg. W tym czasie umożliwia zmniejszenie ilości węglowodanów do 20 g dziennie, przy czym 12-15 g z nich jest bezpłatne z warzyw. Można spożywać dużo białka z drobiu, mięsa, ryb i owoców morza, jaj, serów, przy tym całkowicie wykluczyć owoce, słodkie wypieki, makarony, zboża, orzechy. Należy zrezygnować z alkoholu i pić osiem szklanek wody dziennie.
  2. Nadal spożywać 12-15 g węglowodanów z warzyw i unikać cukru, ale stopniowo wraca niektóre są bogate w składniki odżywcze produkty: orzechy, nasiona, jagody. Można schudnąć i przejść do kolejnego etapu tylko wtedy, gdy cel zostanie około 4,5 kg.
  3. Dieta Atkinsa
  4. Stopniowo wprowadzaj w menu wcześniej zakazanej żywności: owoce, bogate w skrobię warzywa, produkty pełnoziarniste. Można dodać 10 g węglowodanów. Ale jeśli zaczniesz znowu przybierać na wadze, trzeba wrócić do normy w 20 r. W tej fazie można zatrzymać, aż do osiągnięcia idealnej wagi.
  5. Dozwolone są wszystkie produkty, ale nadal trzymać się zasad diety. Jeśli zaczynasz przybierać na wadze, powrót do poprzedniej fazie.

Co mówi nauka

W 2007 roku na uniwersytecie Stanforda badali skuteczność czterech popularnych diet: Atkinsa, Ornish, "Strefy" i LEARN (postępuj zgodnie z niskiej zawartości tłuszczu dieta). Przez 12 miesięcy diecie Atkinsa stracił 4,7 kg na diecie LEARN — 2,6 kg, na diecie Ornish — 2,2 kg, a na diecie "Strefa" — 1,6 kg.

W ogóle wiele badań potwierdza korzyści i skuteczność low-carb diet. Na przykład, niedawno naukowy przegląd sześciu badań wykazało, że dieta o niskim indeksie glikemicznym lub niskie glycemic obciążeniem pozwalają spalić średnio o kilogram więcej niż inni, przyczyniają się do zwiększenia masy ciała, ilości tłuszczu i cholesterolu.

Jeszcze jedno z badań wykazało, że dieta o wysokiej zawartości białka i niskim indeksie glikemicznym produktów przyczyniają się do utrzymania wagi.

Możliwe szkody

W artykule centrum badań wynika, że dieta z gwałtownym zmniejszeniem ilości węglowodanów może mieć następujące działania niepożądane:

  1. Bóle głowy.
  2. Zawroty głowy.
  3. Słabość.
  4. Zaparcia.

Dieta Atkinsa nie jest zalecane dla osób z chorobami nerek, kobiety w okresie ciąży i karmienia piersią, a także osobom o wysokiej aktywności fizycznej.

Istnieje opinia, że nie warto siedzieć na low-carb diety na stałe, ponieważ może to spowodować problemy ze zdrowiem. Ale naukowcy muszą jeszcze udowodnić to. Tak że na razie lepiej skonsultować się z lekarzem.

2. Paleodiet

Paleodiet

W 2013 roku paleodiet stała się jedną z najbardziej popularnych na świecie, choć wśród dietetyków do tej pory nie ma jednego zdania, przydatny ten tryb zasilania, czy nie.

Na czym polega fenomen diety

Paleodiet opiera się na produktach, którymi żywili się nasi przodkowie jeszcze przed wystąpieniem rolnictwa.

Zwolennicy diety twierdzą, że mimo tysięcy lat, które minęły od tego czasu, organizm człowieka jest nadal najlepiej radzi sobie z jedzeniem myśliwych i zbieraczy.

Menu zawiera mięso, ryby, jaja, warzywa i owoce, orzechy (z wyjątkiem orzeszków ziemnych) i nasiona. Najlepiej mięso powinno być od zwierząt hodowanych w warunkach naturalnych, bez użycia specjalnych pasz. Dobrze nadaje się również dziczyzna.

Dieta całkowicie wyklucza cukier, skrobię warzywa, nabiał i produkty zbożowe, oleje (z wyjątkiem oliwy z oliwek tłoczony na zimno, oleju z orzecha włoskiego i awokado), rośliny strączkowe, herbata, kawa, napoje gazowane i napoje alkoholowe, soki owocowe.

Co mówi nauka

W 2007 roku naukowcy porównywali efekt paleo - i śródziemnomorskiej diety bez ograniczenia kalorii.

Przez 12 tygodni ludzie na paleodiet na wadze średnio o 5 kg (w kuchni — na 3,8 kg) i stracił 5,6 cm w talii (w drugiej grupie — 2,9 cm). Średnio ludzie z paleography spożywali dziennie na 451 kcal mniej, niż w grupie kontrolnej, przy czym bez żadnych ograniczeń. Ponadto, mają one normalnego poziomu cukru we krwi.

Korzyści dla figury została potwierdzona w badaniu z 2009 roku. W ciągu trzech miesięcy jedna grupa dostała paleodiet, druga — zwykłej diety dla diabetyków. W końcu pierwsze spadła o 3 kg więcej, niż drugie.

Ciekawe jest również długoterminowe badanie 2014 roku. Badanych podzielono na dwie grupy: w ciągu dwóch lat jedni trzymali paleodiet, inne — summus carbohydrate diety z niską ilością tłuszczu. Grupa na paleodiet stracił więcej tłuszczu, szczególnie brzucha, przez 6, 12 i 18 miesięcy.

Możliwe szkody

Dietetycy nazywają wiele potencjalnych zagrożeń paleodiet, wśród których:

  1. Niedobór wapnia z powodu braku produktów mlecznych.
  2. Pogorszenie stanu nerek z powodu spożywania dużej ilości białka i tłuszczów nasyconych.
  3. Zwiększone ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego z powodu spożywania dużych ilości mięsa.

Jednak, nie zważając na możliwe negatywne efekty diety, nie ma badań dowodzących wyraźne szkody dla zdrowia.

3. Diety wegańskie

Diety wegańskie

Termin "weganin" pojawił się w 1944 roku, dzięki grupie wegetarian, powstaje Społeczeństwo wegan. Postanowili przestać wykorzystywać zwierzęta w jakiejkolwiek formie i zrezygnować nie tylko z mięsa, ale i od jaj i produktów mlecznych.

Na czym polega fenomen diety

Wegańskie dieta nie zawiera mięso i drób, ryby i owoce morza, jaja, produkty mleczne, a także dania, które mogą zawierać składniki pochodzenia zwierzęcego: żelatyna, kazeina, 2-hydroxypropanoyl kwas.

Produkty pochodzenia roślinnego są spożywane bez żadnych ograniczeń. Weganie jedzą rośliny strączkowe, ser tofu, orzechy, nasiona, warzywa i owoce, pić olej kokosowy i mleko migdałowe.

Co mówi nauka

Randomizowane badanie z 2013 roku wykazało, że wegańskie dieta z niską zawartością tłuszczu pozwala znacznie zmniejszyć ciężar.

Po 18 tygodniach badania stały się weganami pokonały średnio 4,3 kg, a ludzie z grupy kontrolnej — od 0,1 kg. Także u pierwszych obniżył się poziom cholesterolu i cukru we krwi.

Podobne wyniki naukowcy otrzymali w 2005 roku. Po 14 tygodniach ludzie, którzy rezygnują z produktów pochodzenia zwierzęcego, zrzuciliśmy 5,8 kg, a ludzie, wymiana tłuszcze nasycone węglowodany (dieta NCEP), — 3,8 kg. Także weganie stracił więcej centymetrów w talii.

Dwuletnia badanie, który uległ awarii w 2007 roku, również potwierdziło skuteczność wegańskie diety dla utraty wagi. 64 kobiety z nadwagą trzymali albo wegańskie diety lub diety NCEP. W wyniku za rok weganie zrzuciliśmy 4,9 kg, a uczestniczki na diecie NCEP — 1,8 kg. Na podstawie wyników dwóch lat utrata masy ciała w grupie wegan wynosiła 3,1 kg, a w grupie NCEP — 0,8 kg.

A oto w 2015 roku naukowcy porównywali skuteczność wegańskie, wegetariańskie, pescetarians (można ryby i owoce morza), semivegetarians (nie tylko czerwone mięso) i non-leo diety dla utraty wagi. W rezultacie w ciągu sześciu miesięcy weganie stracił średnio 7,5% masy ciała — więcej, niż wszystkie pozostałe.

Możliwe szkody

Główne niebezpieczeństwo dietę wegańską dietę — niedobór witaminy B12, niezbędnej dla zdrowia człowieka i otrzymywanego z produktów pochodzenia zwierzęcego.

Niedobór B12 może spowodować niedokrwistość, przewlekłe zmęczenie, depresja. Ponadto, badanie 2015 roku wykazały, że niedobór tej witaminy zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego u wegetarian. Dlatego przy zachowaniu dietę wegańską dietę powinni przyjmować suplementy z B12.

Co do białka, to jest całkiem możliwe, otrzymywać z produktów.

4. Śródziemnomorska dieta z ograniczeniem kalorii

Dieta śródziemnomorska

W przeciwieństwie do szybkich diet jak grejpfrut, śródziemnomorska nie może pochwalić się szybkimi rezultatami. Jest ona jednak o wiele bardziej skuteczne w dłuższej perspektywie i pomaga utrzymać nie tylko waga, ale i zdrowie. Ponadto należy przestrzegać tej diety łatwiejsze i przyjemniejsze, co też wpływa na jej skuteczność.

Na czym polega fenomen diety

Oto podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej:

  1. Podstawę diety stanowią owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, ser i jogurt. Te produkty można jeść każdego dnia.
  2. Masło zamiana na oliwę z oliwek i rzepakowy.
  3. Czerwone mięso, jajka i słodycze trzeba jeść jak najmniej, a można zupełnie wykluczyć z diety.
  4. Ryby i drób należy jeść co najmniej dwa razy w tygodniu.
  5. W ciągu dnia należy pić sześć szklanek wody. Czasami można pić czerwone wino.
  6. Trzeba dodać trochę ćwiczeń fizycznych.

Co mówi nauka

Większość badań diety śródziemnomorskiej dotyczą jej korzyści dla zdrowia serca. Na przykład, dr Ramon Estruch (Ramón Estruch) przyciągnął do swojej pięcioletniej badania 7 447 osób i okazało się, że ryzyko udaru mózgu i chorób serca u osób na diecie śródziemnomorskiej obniżony na 28-30% w porównaniu z osobami na diecie z niską zawartością tłuszczu.

I choć dieta śródziemnomorska częściej stosowany w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego, jest ona skuteczna i dla utraty wagi, zwłaszcza w dłuższej perspektywie. Potwierdzają to liczne badania.

Meta analizy randomizowanych kontrolowanych badań wykazało, że dieta śródziemnomorska może stać się użytecznym narzędziem do redukcji masy ciała, zwłaszcza jeśli ograniczyć kaloryczność diety.

5. Dieta Ornish

Dieta Ornish

Jest to dieta o niskiej zawartości tłuszczu, stworzony przez Deana W Ornish (Dean Ornish), profesor medycyny z uniwersytetu Kalifornijskiego. Ma ona na celu poprawę zdrowia serca, pozbycie się nadwagi, obniżenie cholesterolu i ciśnienia krwi.

Na czym polega fenomen diety

Główna zasada diety Ornish — tłuszcz powinien wynosić nie więcej niż 10% ogólnej normy kalorii. Przy tym radzą, aby wykluczyć mięso i ryby, masło i margaryna, oliwki, awokado, pestki słonecznika, orzechy, tłuste produkty mleczne, słodycze, alkohol.

W diecie mogą uczestniczyć niskotłuszczowe produkty mleczne, białka jaj, chude krakersy. Bez ograniczeń można spożywać rośliny strączkowe, owoce, zboża, warzywa.

Oprócz diety, Ornish radzi wykonywać ćwiczenia (co najmniej przez 30 minut, pięć dni w tygodniu lub 60 min. trzy dni w tygodniu), radzenia sobie ze stresem za pomocą jogi i medytacji i spędzać czas z bliskimi ludźmi.

Co mówi nauka

Badanie Ornish, publikująca w międzynarodowym centrum medycznym czasopiśmie naukowym w 1998 roku, wykazały, że ludzie, którzy posiadają jego diety, w ciągu roku schudł 10 kg, a za pięć lat wspierali waga 5 kg różni się od pierwotnego.

W wymienionym wyżej badaniu uniwersytetu Stanforda ludzie, którzy siedzieli na diecie Ornish, za rok na wadze średnio o 2,2 kg. Jednak dr Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) w 2005 roku otrzymał inne wyniki. Za rok badani na diecie Ornish stracił 3,3–7,3 kg, a ci, którzy siedzieli na diecie Atkinsa 2,1–4,8 kg.

Możliwe szkody

Podobnie jak w przypadku dietę wegańską dietą, ludzie na diecie Ornish mogą cierpieć z powodu niedoboru białka i witaminy B12. Dlatego warto brać tej witaminy w suplementach i częściej włączać do diety rośliny strączkowe, bogate w białka roślinnego.

Co to znaczy

Jak widać, wszystkie diety są bardzo różne. Dieta Atkinsa ogranicza węglowodany, Ornish — tłuszcze. Paleodiet kładzie nacisk na mięsie, a wegańskie mięso całkowicie wyklucza. Choć badania naukowe potwierdzają korzyści i skuteczność tych wszystkich diet. I to jest po prostu wspaniałe!

Wybierz dietę, która nie pozwoli ci się rezygnować z ulubionych produktów. Nie można żyć bez mięsa, wybierz paleo czy dieta Atkinsa. Uwielbiam makaron, zostań weganinem lub trzymać śródziemnomorskiego trybu zasilania. Jeśli łatwo coś takiego bez tłustych, dieta Ornish pomoże ci schudnąć.